應對壓力源不明的焦慮循環,你需要六個簡單的小技巧|cacao 可口

焦慮。

打個比方,你預備在下周一例會報告專案的最新進度,合作對象答應給的資料卻遲遲未見下文,你客氣地三催四請都像石沉大海,毫無音訊。

別誤會,這是朋友的故事,跟我們沒關係,你想多了,沒有沒有。

工作壓力故然讓人胃疼,不過在這裡我們想談的焦慮,泛指一切造成持續性的恐懼或憂慮的症狀,舉凡恐慌、社交恐懼、特殊恐懼症、強迫症、創傷後壓力症候群,皆在此一範疇中。如與不熟悉的人交談、與人群接觸、登上高處,別人眼裡無害傷大雅的小事,在焦慮症患者卻是天崩地裂,這是因為他們的認知已經扭曲,即使缺乏證據,焦慮症患者依然相信最糟糕的情況會發生。

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就本質而言,焦慮是對壓力的正常反應。當你感到焦慮,大腦(特別是杏仁核和下丘腦)會觸發交感神經系統,為戰鬥、逃跑、姑息等反應選項做準備,並釋放腎上腺素和皮質醇,令你肌肉緊繃,心跳與呼吸加速,好有效應對威脅。在正常情況下,那能讓我們做出更明智的決定,但高度戒備模式卻也會干擾我們的理性運作。

在後一種情況,焦慮與立即的外在威脅脫鉤,我們的大腦將生理反應——如呼吸短促、噁心和心悸,解讀為危險即將發生的跡象,而這種錯覺可能導致焦慮循環,一個負面想法招來更多負面想法,最後就是被被各式各樣的災難幻想環繞,相關症狀也變得更加嚴重。

要避免焦慮循環,你需要做的是保持冷靜。不妨先試著問自己,你認為接下來會發生什麼事情?最糟糕的情況真的可能會發生嗎?如果確實發生了,那可能在什麼時候?一個禮拜以後?一個月?半年?一年後?假如那是一年後才會發生,你還會那麼擔心它嗎?

你可以按以下幾個步驟緩解情緒:

一、認識你的焦慮開端:是否有某個負面想法反覆在你腦海中出現?如果你能明確定義想法的成因或來源,就有機會在下一次消極情緒襲來前阻止它。

二、深呼吸:克服焦慮的最佳手段是靜觀其變。定下心來觀察自己的感覺,明白地描述這些感受(比如手心在冒汗、渾身僵硬、心跳加速……),跟著是有意識、緩慢的深呼吸,抑制因為壓力過度興奮的交感神經系統,舒緩控制恐懼等情緒的杏仁核。深呼吸帶來的氧氣增量,還可以幫住肌肉放鬆,恢復正常身體功能。

三、注意自我照護:思考什麼引發了你的焦慮感,並將它們寫下來。也許你會觀察到某種固定模式。管理焦慮就像在森林中另闢蹊徑,通過識別原因,離開原來導致焦慮循環的道路,就是改變思維模式的關鍵。

四、冷冷的也很好:將臉浸入冷水15 秒,或者觸摸冰冷的東西(如把冰塊放在手掌中)都能讓身體平靜下來。聽起來太簡單?但溫度的確有助於對抗壓力造的交感神經反應,渾身燥熱時,涼爽一下是很有幫助的。

五、分散思緒:出門走走,讓風景變化和身體活動占用你的記憶體。專注於某一項感官,比如觸摸某件東西,關注它們帶來的感受,都有助於遠離困擾你的超現實災難敘事。

六、肌肉放鬆運動:這裡的運動指的種漸進式放鬆,持續性地收縮-伸張肌肉。你可以從腳趾開始,揉捏5到10 秒後放開,接著移動往小腿肌肉、大腿肌肉,直到達成舒緩緊張的效果。

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有個重點必須留意,那就是不要因為失控的焦慮產生罪惡感。只有對自己抱持同情心,才能夠擺脫惡性循環,最終你會發現,那些令人不快的生理反應實際上不會引發更多的恐懼。當焦慮過去,你可以放寬心,做些讓自己愉快的事情,恢復因腎上腺素爆發消耗的能量;此外也可以嘗試判斷哪些方法應付焦慮更有效。

▌整理報導:康樂