在一小時前就應該要睡了，然後看一眼Instergram、Facebook和……。轉眼之間，一個小時過去了，甚至是兩小時、三小時。你有點懊惱，因為又錯過睡覺時間，你熟悉這樣的場景嗎？事實上，這個現象早在幾年前就已經有了名字，它叫「睡眠拖延症」（bedtime procrastination），用來指這種經常導致睡眠不足的睡前拖延現象。該詞最早在2014年由荷蘭的社會行為學家福樓．克羅斯（Floor M. Kroese）首次使用。它在當時的正式定義如下：第一，入睡時間被顯著延長。第二，沒有一個實際原因作為熬夜動機。第三，能意識到拖延睡眠可能造成負面後果。
當然，你也不一定需要智慧手機來逃避睡眠。當你沉迷於電視或電腦銀幕前，同樣的後果也有可能出現，舉個例子，可能你在一集接著一集地追劇，或者從電子遊戲中抽不開身。許多其他活動，從理論上來說，也會阻止人們躺在自己床上，像是看書或者鍛鍊身體。不過，這一現象只是伴隨著電視、電腦，和智慧手機的普及而浮出水面。專家因此假設正是電子產品，以及隨之而來的娛樂方式，對這一現象的顯現起了極大的推動作用。
睡眠拖延症出現的頻率究竟有多高還並不清楚，因為在這一方面還沒有定義性的研究。但僅有的研究之一，由克羅斯和她的同事於2014年線上發表的一篇論文，至少說明了這種行為很可能是廣泛出現的。許多受訪者在一周內超過兩天會在白天感到疲倦。數量龐大的調查結果顯示，一周晚睡次數（晚於自己預期時間）超過一天的受訪對象，會將自己的行為等級評價為有問題的。
來自美國的數據印證了並不只有荷蘭人民才有睡眠拖延症。一項2018年的研究發表在《心理學前沿》（Frontiers in Psychology），證明了睡眠拖延症在德國也普遍存在。根據這項研究，德國與荷蘭的受訪者在推遲睡眠方面頻率出奇一致。目前還難以下定任何結論，但是：這項調查並不是所有群體的一個代表性樣本。儘管每個個體所需要的睡眠時間都有著不小的差別，睡眠研究員還是推薦成年人每晚有著7到9小時的充足睡眠。
大概三分之二的受訪者的工作日睡眠時間平均在5到7小時。每晚7到8小時睡眠的受訪者數量只佔15%。工作日睡眠時間超過8小時的僅佔3%。不僅如此，小孩以及青少年同樣睡眠不足，德國兒童健康基金會也為此擔心。12到17歲的青少年裡，八個中就有一個遭受慢性睡眠缺乏，而他們的推薦睡眠時間應該在8到10小時。睡眠時間不足的原因可以有很多。根據德國睡眠協會（DGSM）的數據，兩到三成的德國市民罹患間歇性的睡眠障礙，6%的德國人口患有慢性睡眠障礙。然而剩下的，則有著其他各種各樣的原因，包括能夠影響自身的因素。在一項2017年的德國調查問卷中，拖延上床時間的最常見理由是夜間媒體消費（nightly media consumption）。這些受訪者事實上有想要早點睡覺的意願，因此他們的行為被歸類為睡眠拖延症。
睡眠拖延症有時也被稱為「報復性睡眠拖延症」，這一詞很可能來源於亞洲。但是建議不要將兩個詞的使用混淆。因為報復性睡眠拖延症和睡眠拖延症完全沒有共同之處。大致上講，拖延症形容的是將原本屬於緊急或必要的任務、活動的日程進行延後，比如打掃或者寫一篇論文，並把這些事情代替為無關緊要的、緊急度不高的事情，像是玩電腦遊戲或者看電視。
而另一方面，報復性睡眠拖延症則是「有預謀地推遲睡眠時間」，這也是為什麼心理研究人員，覺得在這個語境中用「拖延症」毫無道理。而「報復性」這一詞的加入，大概可能的原因是，由於一般人忙碌的工作日，一周工作天大幅超過40小時，熬夜上床睡覺成為了他們唯一掌控自己生活的方式。熬夜睡眠，在某種程度上意味著，對白天無法按自己意願做任何事的「復仇」。
自控力的缺失
什麼樣的因素會讓早睡變得如此困難？睡眠拖延症也可能和性格有關。研究人員早在2014年的論文中，就已經提出了睡眠拖延症與自控力之間的假設：有著較弱自控能力的個體更容易出現睡眠拖延。不僅如此，研究人員還發現正是這些經常出現睡眠拖延的人，他們在其他方面也同樣會有拖延的習慣。對這一現象最簡單的解釋或許就是常見的性格特徵，也就是低自控力。2016年的書籍《拖延，健康，以及幸福》（Procrastination, Health, and Well-Being ）的一個章節中這樣標註說明。因此，這意味著推遲枯燥無味的工作並同時放棄完成有趣的活動。許多其他發表文獻也指出缺乏自控力是如何成為睡眠拖延症出現的主要原因。
一旦自我監管出現紕漏，就會造成「想法－行為的裂縫」——即在腦中想法和現實中的行為之間出現差異。這一點尤其在有助身體健康的行為中經常出現，想想那些由衷想要鍛煉身體、吃健康食物，或者戒菸的人們，最後是如何慘敗的。在這些情況下，研究人員已經將「想法－行為的裂縫」研究若干遍了。
睡眠時型的影響
然而，並不是所有的科學家都讚同睡眠拖延症，僅僅只是自控力缺乏的產物。2018年發表在《心理學前沿》的研究，在來自各個行業的總共108名受訪者中，進行了有關自控力對睡眠拖延症影響的調查。不僅如此，三名心理學家還將目光移向了另一個因素：被試的睡眠時型（chronotype）。
結果顯示，晚期時型，也被稱作夜晚型，或「貓頭鷹型」，要比早期型，或「百靈鳥型」更易於在工作日出現睡眠拖延症。晚期時型的人不得不在早上早起上班，並被迫適應本屬於早起時型的作息。但正因為他們在當天晚上非常疲憊，所以才難以更早地入睡。這也是為什麼最終他們會更容易經歷睡眠拖延症。2019年，兩名來自波蘭的研究學者，想找到其他可能加深睡眠拖延症的影響因素。他們發現它的出現和受試者的居住地、受教育水平，或家庭狀況（家中是否與伴侶或小孩）都沒有明顯關聯。不過，女性的睡眠拖延傾向要比男性稍微頻繁一點。與參與研究的未上學受試者相比，學生也是如此。
嚴重的後果
從臨床角度來看，睡眠拖延症並不一定是有害的。只有當它造成的睡眠不足成為日常習慣後，這一現象才會引發健康問題。夜間休息不足的後果最有可能直接影響的當然是第二天：萎靡不振、無法集中註意，更難以完成工作，不論是精神上還是身體上。但是比這更嚴重的，是它帶來的長期影響：慢性睡眠不足會導致心血管疾病的發生、肥胖、糖尿病，以及抑鬱症。
研究還表明，就算是輕度睡眠不足也會損傷機體免疫系統。青少年需要充足的睡眠來保證大腦的發育，否則過少的睡眠可能會造成認知障礙，不僅如此，缺少睡眠還會讓自控力變糟，後者又會進一步增加拖延的頻率，從而形成惡性循環。
行為與想法需要和諧一致
所以當深夜時收到電視劇最新一集更新的消息，或看到誘人的訊息在手機螢幕上滾動時，你該怎麼做？我們的目的並不是非要每晚8小時的睡眠，或者必須在12點前上床，恰恰相反，明智的干預應該幫助患者讓其行為與想法合軌。而要想這麼做，首先是意識到睡覺延遲有著負面作用。研究人員推薦提高我們的認知，尤其睡眠不足對健康和幸福造成的後果。很多人總是抱怨晚上睡眠時間太短而且感到疲憊，但同時他們也經常不會把早點睡覺作為解決方式。所以，他們首先應該意識到，就算是這樣一個小小的行為上的改變，也會有這積極的影響。
另外，可以思考一下夜晚的日程安排以及睡眠喜好傾向。舉個例子，你可以問問自己究竟在幾點打算上床睡覺、還有幾點準備做什麼。基於這些，就能夠為睡眠時間提供一個不易動搖的目標。不僅如此，還有證據表明，健康的睡眠衛生（sleep hygiene）同樣有助於預防睡眠拖延。這一日常安排包括在睡前避開接觸可能刺激大腦的活動，保持一個規律的睡眠節奏，所有這些也適用於睡眠失調，也就是難以入睡或頻繁驚醒、長時間難以入睡的人群。
給自己制定明確的規則也是可行的。比如，你可以定一個手機不能帶進臥室的規矩，或者在某個時間點後必須關閉所有的電子設備和燈光。設計自己的睡眠環境，減少周圍可能帶來的誘惑也有幫助，甚至把電腦留在書房或把電視機裝在客廳，而不是在臥室內。
心理治療師也推薦在白天給自己安排更多的娛樂和休息時間，這樣你就不用等到晚上才有時間一刻不停地盯著螢幕。因為在僅數個小時後的第二天，你就要為這一隨著時間推移變得越來越猖獗的娛樂方式付出代價。所以，請關掉電視，放下手機，閉上眼睛吧！
▌整理報導：Bohe H.
