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2021-04-22

趕走腦中的碎碎念:想要停下腦中碟碟不休的循環,請以另一個人的身份與自己交談|cacao 可口雜誌

我們都有過類似經歷,如回想幾天前為什麼要說了那段蠢話?為什麼要對誰有不耐煩的反應?腦海中的聲音變成了喋喋不休的重複播放,讓我們在同一件事上徒勞。密西根大學的實驗心理學家和神經科學家伊森.克羅斯(Ethan Kross)認為,這些聲音並非是心理疾病層面上的,而是我們在生活上都會產生的那種微弱聲音。如果我們能控制頭腦中的聲音,那麼將是我們最大的優勢之一,這些聲音可以引領我們去往另一個世界,想像另一種過去或精彩未來,但也能讓我們作繭自縛。要如何掌控頭腦中的聲音?一個重要技巧是「遠距離自我對話」,即用語言建構與自我的心理距離。解決僵局的最好方法是跳脫出來審視它,而跳脫出來的方法就是把頭腦中的聲音當成別人。

gif image via caitcadieux

當我們經歷負面情緒、試圖分析自身感受時,常常將自己的視線禁錮在這段經歷上,而忽略了其他能讓我們感覺更好的事物。這會導致我們不斷地進行內省,執著於從消極角度思考和感受問題。這種心理體驗對應著大腦中自我參照加工和情緒處理水平的升高,導致不斷在腦中碎念,而且很多時候,其實自己是有意識到的。這行為,也可能對社交造成影響,它通常會從多個方面導致人際關係更加緊張,比如我們跟別人說出這問題、不停地大吐苦水,這就會導致他人的疏遠;又或者,我們經歷糟糕的負面情緒時常常會打擊別人,往他們身上發洩情緒。而在經歷臨床焦慮和抑鬱的人群中更為明顯。

克羅斯在自己的書中《碟碟不休:我們腦中的聲音,它為何重要以及如何利用它》(暫譯。Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It提出若場景和個體不同,適用的技巧也會不同。最有效的是綜合運用多種技巧。他用自己為例:當我陷入碎碎念時,我會做好幾件事。我會進行遠距離自我對話、暫時的自我隔離,一些諮詢師會幫我提供不同的角度看問題。這些人並不是我的至親,但很擅長在我痛苦的時候給予幫助。同時,我還會去大自然中散步,打掃我周圍的辦公間。

當然,我們知道給別人提供建議總是很容易,但自己接受建議卻很難;我們也了解到語言是解決自身問題的輔助工具,比如我們可以把自己當作別人來對話。這種遠距離自我對話,要用到自己的名字或是非第一人稱代詞,如你、他、她等。當你被別人拒絕並不知所措時,我們發現以一類人的視角而非第一人稱視角去描述這段個人經歷會有助益。這是一種幫助人們從負面經歷中獲取意義的語言策略,它將這段經歷從「你」這個個體上抽離,因為不只你一人經歷過,世界上很多人都經歷過。這會讓你產生距離感,也有助於將自己的經歷正常化。很多人無意間發現了這種方法,但卻不知道它為何有效。但實驗證據表明它可以給你一些心理空間,拉開和所面臨問題的心理距離,這能幫助自己想出更有用的建議以解決問題。他也舉例如果像是小孩子喜歡看動漫、超級英雄等等,如果孩子面對的問題較為棘手,或許能用:這種情況下蝙蝠俠會怎麼做呢?想像你就是蝙蝠俠,來引導自己解決問題吧。

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研究了進行遠距離自我對話時,大腦中自我參照加工區和情感處理區的狀態。有趣的是,在大腦成像中,這兩個區域的活動水平更低,認知控制區也沒有產生額外負荷,而我們在努力控制自己時,這一區域常會被刺激。這表示我們很難控制情緒,不過語言上的轉換似乎更容易實現,視角可以輕而易舉地被轉換。

頭腦中的聲音通常令人震驚,它是種超級力量,可以幫助我們做很多不同的事。但一旦陷入碎碎念的死胡同,就無需談是否有益,而是要談是否有弊。這並不是說,我們應該消滅這個聲音或停止自我對話,我們思考過去和未來,並在這種時間旅行中獲益匪淺。因此,關鍵在於搞懂如何自我對話,如何用合適的語言解決問題,而不會讓自己陷入循環的碟碟不休中。

書中也提到大自然的好處,因為它讓我們的注意力從碎碎念中解脫出來。而且這一實現方式是將我們的注意力轉移到感興趣的事物上,且無需耗費大量精力。和大自然有關的經歷帶來的感情越強烈、浸入感更強則效果越好。能解釋大自然的作用是敬畏感的增強,因為你在面對無法解釋的或巨大的事物時會產生這種感覺。這會讓你產生一種透視感,讓你覺得自己煩惱的事情更加微不足道。

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