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2021-09-28

你掉入加工食品的陷阱中了嗎?10 個簡單策略,幫助你重新訓練味蕾,並吃得健康!|cacao 可口雜誌

雖然健康專家的意見總是分歧,有件事情他們卻有共識,那就是少吃加工食品。言下之意,就是我們吃太多的加工食品了。這裡所說的加工食品,不是那種詭辯式的「所有人類飲食都是加工食品」,把蒸烤炸煮,切碎研磨和裝罐醃製混為一談,而是經過高度加工,使用人工香料、添加劑、化學成分對食物進行改造。換言之,加工的目的已經不光為了鎖住新鮮度和增加營養,或方便貯藏運輸,而是以風味令人成癮。

人活得好好的他幹嘛要吃加工食品?可能是習慣,也可能因為方便,低廉的成本,或是可及性——即使運輸和保鮮技術臻至成熟,有些人住的地方就是沒那麼容易取得健康的食材。但歸根究底,是它們的美味戳中了我們的軟肋。一旦愛上加工食品,要回過頭進行健康飲食可能就極富挑戰性了。千變萬化的披薩和洋芋片比起來,水果跟蔬菜真是一點吸引力也沒有。要是你意識到自己被加工食品困住了,重新訓練你的味蕾,會是重新享用更具營養、最少加工的健康飲食的關鍵所在。

Photo via Study Finds

加工食品的健康風險:

增加罹癌風險:在一項對超過 100,000 名受試者進行的五年研究發現,超加工食品的消費量每增加 10%,罹患癌症的風險就會增加 12%。

過高的糖、鈉和脂肪含量:這些成分雖然能使食物的味道更好,但過量會導致嚴重的健康問題,如肥胖、心髒病、高血壓和糖尿病。

缺乏營養價值:過度加工會導致食物本身的營養流失,這也是為什麼今天有許多食物都需要額外添加纖維、維生素和礦物質的原因。

高卡路里且令人上癮:當你沉溺於不健康的食物時,很容易吃進超乎預期的熱量。例如,一個Oreo餅乾含有大約 50 卡路里的熱量,而一整杯豌豆只有 44 卡路里的熱量。而加工食品除了刺激味蕾,也會影響腦內多巴胺的分泌,一旦「加工食品=感覺良好」的等式建立起來,一不小心就會成癮。

易於消化:加工食品比未經加工的食品更易於消化,這聽起來不像壞事,但那意味著我們的身體無需消耗太多能量便能夠消化他們。據估計,與未加工食品相比,我們消化加工食品所消耗的卡路里只有其一半,等於你吃下的每一口加工食品都帶有卡路里利息。

過多人工成分:會添加到食物中的成分,大約有5,000 種,其中包括改變顏色、質地、風味和氣味的添加劑,以及防腐劑和甜味劑等成分。

Photo via Stephanie Kay Nutrition

如何減少加工食品的攝入量,重新訓練被慣壞的味蕾?

一個人健康與否,背後的成因無比複雜,但加工食品往往不是生活必需,你可以採取以下措施來減少加工食品的攝入量,開始食用真正的食物。

1. 練習正念飲食法(Mindful Eating)

什麼是正念飲食法?簡單地說,它是將基於佛教、禪宗的冥想形式運用在飲食行為,讓我們得以知覺當下的情緒與身體狀態,並全神貫注在進食時的體驗上。方法包括:

(1)慢慢吃,不分心

(2)傾聽身體的飢餓感,直到吃飽為止

(3)區分真正的飢餓,和單純的飲食誘惑

(4)注意食物的外觀、氣味、口感和味道

(5)學習應對有關食物的焦慮

(6)注意食物對你的感官和身體的影響

(7)欣賞你的食物

正念飲食的秘訣在於,不要讓飲食變成無意識的行為,當你因為其他事情而分心,就不會知道自己吃進多少分量。然而,我們的大腦需要 20 分鐘才能意識到自己已經吃飽。通過正念飲食,你便能恢復對食物的注意力並放慢速度,享受用餐的樂趣,並轉而欣賞健康、營養豐富的食物,如水果、蔬菜、全穀物和豆類。

具體而言,請關閉電視,並把手機放在一邊,盡量在進餐時間減少外部干擾,然後仔細咀嚼每一口,好好品嚐眼前這道菜,期間可以稍事休息,這麼做可以幫助你傾聽身體的飢餓感和飽足感,好適時停下手中的餐具,避免暴飲暴食。

2. 檢查營養標籤與成分表:成分表越長,食品加工程度越高。如果上頭的載錄的成分念起來詰屈聱牙,那它肯定不是真正的食物。

3. 去賣場時,不要進入商品走道:你可能也注意到了,多數賣場的陳列方式是生鮮與包裝食品涇渭分明,而經過大量加工的包裝物品都塞在貨架上,走進商品走道,等於被包裝食品夾攻——請盡量往農產品及乳製品區移動。

4. 選擇加工最少的肉類:選擇加工程度最低的肉類(例如,海鮮、雞胸肉),同時避免大量加工的肉類(例如香腸、熏肉等醃製肉類)。

5. 嘗試新花樣

重新訓練味蕾的最佳方法,就是在每週菜單中添加新花樣。比方說,使用不熟悉的香料(如鼠尾草、薑黃、迷迭香)來處理那些過去不受你歡迎的食材,而嘗試不同的食材和香料,也可以輕鬆地減少糖和鹽的攝入量,甚至能引進新的營養成分,改善飲食的整體質量。想做到多樣化飲食,你可以以每週一次的頻率,購買那些很少出現在家裡餐桌的新食材,輔以對應的食譜進行嘗試。

Photo via Good House keeping

6. 逐步淘汰加工食品

然後一步步地將新鮮食材融入你的飲食。逐步淘汰富含脂肪和糖分的加工食品的好處是,你不會在沒做好準備的情況下,出現戒斷症狀--那反而會觸發你對特定食物的強烈渴望。你熱愛薯片或任何形式甜點嗎?首先減少它們的攝入量,每週只碰其中的兩種,並以黑巧克力、鷹嘴豆泥、蔬菜脆片和新鮮水果為替代零食。

7. 適時清除口中殘餘的味道

在你吃下一道菜之前,先喝一口水,以欣賞每一道菜、每一種食材及調味方式的獨特風味,不要在整個用餐過程中來回在幾道菜間切換。

8. 多在家做飯

減少鈉和糖的攝取,對重新訓練味蕾這件事至關重要。而在家做飯,可以讓你享有往盤子裡裝什麼東西的主導權,更重要的是你可以發揮創意,往那些在餐廳裡愛點的、原本就鍾情的菜餚添加新的營養成分,你為此付出的成本絕對比上館子要低上許多。

9.絕對要戒掉碳酸飲料

碳酸飲料含有大量糖分和熱量,以及許多添加劑和其他不健康的成分。若是喜歡那種刺激口感,請洽氣泡水或康普茶,其他健康的替代品還包括咖啡、椰子水、不加糖的茶或自製水果水。

10. 進行食物交換

舉例而言,用蔬菜片取代洋芋片,將白米、白麵包和一般的意大利麵,改成全穀物製品,為飲食添加額外的纖維,用新鮮水果、優格或黑巧克力代替餅乾、冰淇淋、蛋糕等含糖食物,盡可能地不讓覺得自己遭人剝奪樂趣。看完以上七個策略,你或許會認為實行健康飲食並不難,但要是吃慣了高鹽高糖的加工食品,忽然改弦易轍真沒想像中容易。均衡飲食,重新訓練味蕾需要時間,如前所言,每週先更換一些健康的食物,然後慢慢加入更多的變化,那絕對比立即戒除垃圾食物要來得有持續性及效果。

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