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2021-09-27

漫長、無止盡的線上會議正在掏空你?九種化解視訊焦慮的方法|cacao 可口雜誌

本於健康考量,降低接觸 COVID-19 的機會,遠端視訊平台已成為我們在家工作,與家人和朋友保持聯繫的重要渠道,但並非每個人都對此都駕輕就熟。即使你喜歡在家工作上課,並為節省下來的通勤時間暗自高興,需求激增的視訊通話、視訊會議,也很難叫人買單。它帶來了許多新挑戰。從最基本的網路速度、軟體正確使用方式,到環境中的不確定因子(如不時亂入的家人和寵物),以至於閱讀他人肢體語言的障礙(我可以插嘴嗎?這是個開啟討論的好時機嗎?),如果連接聽電話這檔事,我們都沒辦法有充分的準備,那視訊無疑加重了它的困難度。

鑒於可預見的未來裡,我們仍得在辦公室和家中分配工作時間,無論你期待的是早早回到學校或工作崗位,或單純希望自己能上鏡點,不要有那麼多尷尬的時刻,本篇文章將提供九種實用的技巧,幫助你克服視訊焦慮,減少它對心理健康的影響。

gif image via Crestron

視訊通話比想像中還要傷神?可能原因是,你一直盯著自己看

當我們使用視訊技術時,注意長度(attention span,即人在單項行為中,可以集中注意力的時間)便會隨之減少,那意味著在開會或和朋友聊天期間,要持續保持專注是何等困難。據史丹佛大學傳播教授,傑里米.拜倫森(Jeremy Bailenson)的研究,當人們在進行視訊通話時,精神體力會因為長時間的眼神接觸、(通過螢幕)反覆的自我評估、欠缺流動性、以及解讀非語言線索所造成的認知負荷,而被消耗殆盡,無論這麼做的理由是工作會議,線上鍛鍊課程,還是虛擬狂歡派對。

因為那不是現實生活裡我們與熟人、同事、陌生人互動的方式。近距離的直視、觀察,往往是為親密關係保留的特權。此外,日常對話時,你並不會看到自己在別人眼中的樣子,然而在視訊通話中,你的注意力將被吸引至此前從未意識到的特徵、習慣,相當於觀察一個陌生人,但那人偏偏是你自己。歸根究柢,遠端視訊軟體是在線工作,提高生產力的工具,而非對一般社交互動的模仿,它在造成心理負擔的同時,也侵犯了個人空間,破壞了社會上無須言明的默契——以前有人直勾勾地盯著你看是無禮欠揍,現在你得忍受這一切。

gif image via Caroline Attia Studio

視訊焦慮是大流行下的現實問題,但依然有方法減低它對精神的耗損

找出焦慮的根源

在對視訊通話為何如此費力有基本的理解後,我們便可以採取採取行動來抵銷它的影響。那可能是前文提過的技術問題、旁人莫名所以的語氣手勢,或者是難以清楚地表達自己的想法,不知該把眼睛往哪擺,才能創造自然的眼神接觸。你會感覺被「螫」了一下而想要躲開,但只有嘗試縮小焦慮的來源,才是應對各種類型的焦慮的有效做法。舉例來說,花時間練習大聲而清晰地說話,訓練有自信的語氣,以及不要等到在會議上出了技術問題,才開始查詢操作指南。假如你已經做好排除故障的準備,即使在眾人旁觀下也不會太過緊張。

挑戰消極偏見(Negativity bias)

什麼是消極偏見?簡單地說,人人都喜歡正面消息,但一百個正面消息可能比不上一個負面消息要來得有殺傷力——後者更容易影響到我們的行為、認知,以及決策。當我們試著回憶生命中的某一天,受傷的經驗也遠較開心快樂要來得清晰。這種情況也發生在視訊會議或通話中,你老擔心著錯過什麼重要資訊,你擔心自己再次lag或斷線,洋相百出,為此,你該將想法轉向積極正面的時刻,以幫助大腦克服偏見——你肯定有在會議上表現得特別傑出的時候。

保持專注

居家工作注意力難免分散,然而當你的思緒飄離議程,滿滿都是個人痕跡的環境只會讓它更加渙散——你聽到房門外的碰撞聲,懷疑寵物是不是又闖禍了,或想起自己在前一次的會議中也是穿著同套衣服(但您大可安心,美國有一位婦女穿著相同襯衫,在兩個月內參加了264場遠端會議,從沒有人認出它來。),要是你發現自己陷入類似的焦慮,可以採取的方法有:

1. 提出問題,或發表評論以重新進入狀況。

2. 調整攝像頭的角度,或者隱藏本人視圖。

3. 做筆記以減少長時間眼神接觸的尷尬。記下任何緊迫的想法或問題都可以協助記憶,而不至於影響注意力。

必要時休息一下

視訊通話不只是坐著說話就好,當你保持在座位上注視螢幕,你的身體和眼睛便同時處於緊繃狀態。中途休息絕對是正常的,除非你待辦公室時從未伸過懶腰,起身倒水上洗手間——你不該為尊重自己的需求而感到內疚,即使從鏡頭前走開可能有些尷尬,但比起分心和壓力,短暫的離席還是好得多。必要時,請允許自己:

1. 暫時關閉攝像頭,站起來伸展一下。

2. 給自己 2 分鐘的休息時間,放鬆眼睛。

3. 找一個更舒服的姿勢

4. 避免通過玩手機之類的活動進行休息。一次做多件事情可能帶來高效​​率的錯覺,但它通常只讓人更難以集中注意力。

幫自己打預防針

要是你打得到疫苗,現在應該已經在辦公室,而不是點進這篇文章來。因此,我們說的不是那種預防針。跟具免疫理論(Inoculation theory),提前讓人接收反面訊息,及我方對此的駁斥理由,將有助於強化其基本信念。同樣的邏輯也可以應用在視訊會議上,首先,你必須概述讓你感到擔心的具體事項,例如「我擔心斷線,錯過重要資訊」、「我對視訊很不自在,對別人盯著我看這件事覺得很尷尬」、「要是我誤會對方意思,答非所問怎麼辦?」。這些煩憂不無道理,但也不難挑戰——你可以詢問別人自己錯過什麼,再者,我們都看過視訊會議的介面,在那裡沒有人能比其他人更顯眼。至於誤會,請別人再重述一次提問就可以了。

稍微打扮一下

即使在家工作也得換上像樣的服裝,如此有利於大腦切換到工作/上課模式,也能讓你覺得自己為接下來的任務做了更充分的準備及參與。回想過去一年裡,國外有多少在視訊會議途中不經意起身,導致所有人都看到當事人沒穿褲子的慘案,這項要求有其道裡。

提出疑慮

對於視訊會議,可能有同事或同學和你一樣面對類似的挑戰,但如果沒有適時的反饋,問題依舊難以解決。你可以通過電子郵件或傳送私人訊息給上司或老師,讓對方知道你的感受。例如,當突如其來的點名作答讓你腦袋一片空白時,可以建議將課程/議程進行方式改為舉手發言。

改變你的溝通方式

視訊通話很方便,但還存在其他與人交流的方式。如果你一想起上線開會便感到筋疲力盡,那探索其他潛在選項,可能才是明智的作法。你可以讓上級知道太過頻繁的視訊會議,會干擾工作的正常進行,推薦保持聯繫、分享想法的替代方案,而當你只需要與一兩個人作交談時,普通的電話交流會比視訊更容易專注在議題本身,可以快速地切入主題並且往下走。

既然你不總能避開尷尬的互動……

沒有一種溝通方式是完美的,即使面對面,失誤依然會發生,更何況你正處於比辦公室要複雜得多的情境裡。幽默感在這種時候便顯現出其必要性,讓和你共事的人知道發生些什麼狀況,將意外轉化為建立聯繫和友誼的機會。說到底,那不過是不尋常年份裡,一件微不足道的小事罷了,與朋友和家人好好保持聯繫,也許在將來的某一天,這些尷尬不安會成為你們茶餘飯後的談資——此刻你要在乎的,是控制對該種新型態的公共場合的焦慮,並且照顧好自己。’

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