本於健康考量，降低接觸 COVID-19 的機會，遠端視訊平台已成為我們在家工作，與家人和朋友保持聯繫的重要渠道，但並非每個人都對此都駕輕就熟。即使你喜歡在家工作上課，並為節省下來的通勤時間暗自高興，需求激增的視訊通話、視訊會議，也很難叫人買單。它帶來了許多新挑戰。從最基本的網路速度、軟體正確使用方式，到環境中的不確定因子（如不時亂入的家人和寵物），以至於閱讀他人肢體語言的障礙（我可以插嘴嗎？這是個開啟討論的好時機嗎？），如果連接聽電話這檔事，我們都沒辦法有充分的準備，那視訊無疑加重了它的困難度。
鑒於可預見的未來裡，我們仍得在辦公室和家中分配工作時間，無論你期待的是早早回到學校或工作崗位，或單純希望自己能上鏡點，不要有那麼多尷尬的時刻，本篇文章將提供九種實用的技巧，幫助你克服視訊焦慮，減少它對心理健康的影響。
視訊通話比想像中還要傷神？可能原因是，你一直盯著自己看
當我們使用視訊技術時，注意長度（attention span，即人在單項行為中，可以集中注意力的時間）便會隨之減少，那意味著在開會或和朋友聊天期間，要持續保持專注是何等困難。據史丹佛大學傳播教授，傑里米．拜倫森（Jeremy Bailenson）的研究，當人們在進行視訊通話時，精神體力會因為長時間的眼神接觸、（通過螢幕）反覆的自我評估、欠缺流動性、以及解讀非語言線索所造成的認知負荷，而被消耗殆盡，無論這麼做的理由是工作會議，線上鍛鍊課程，還是虛擬狂歡派對。
因為那不是現實生活裡我們與熟人、同事、陌生人互動的方式。近距離的直視、觀察，往往是為親密關係保留的特權。此外，日常對話時，你並不會看到自己在別人眼中的樣子，然而在視訊通話中，你的注意力將被吸引至此前從未意識到的特徵、習慣，相當於觀察一個陌生人，但那人偏偏是你自己。歸根究柢，遠端視訊軟體是在線工作，提高生產力的工具，而非對一般社交互動的模仿，它在造成心理負擔的同時，也侵犯了個人空間，破壞了社會上無須言明的默契——以前有人直勾勾地盯著你看是無禮欠揍，現在你得忍受這一切。
視訊焦慮是大流行下的現實問題，但依然有方法減低它對精神的耗損
找出焦慮的根源
在對視訊通話為何如此費力有基本的理解後，我們便可以採取採取行動來抵銷它的影響。那可能是前文提過的技術問題、旁人莫名所以的語氣手勢，或者是難以清楚地表達自己的想法，不知該把眼睛往哪擺，才能創造自然的眼神接觸。你會感覺被「螫」了一下而想要躲開，但只有嘗試縮小焦慮的來源，才是應對各種類型的焦慮的有效做法。舉例來說，花時間練習大聲而清晰地說話，訓練有自信的語氣，以及不要等到在會議上出了技術問題，才開始查詢操作指南。假如你已經做好排除故障的準備，即使在眾人旁觀下也不會太過緊張。
挑戰消極偏見（Negativity bias）
什麼是消極偏見？簡單地說，人人都喜歡正面消息，但一百個正面消息可能比不上一個負面消息要來得有殺傷力——後者更容易影響到我們的行為、認知，以及決策。當我們試著回憶生命中的某一天，受傷的經驗也遠較開心快樂要來得清晰。這種情況也發生在視訊會議或通話中，你老擔心著錯過什麼重要資訊，你擔心自己再次lag或斷線，洋相百出，為此，你該將想法轉向積極正面的時刻，以幫助大腦克服偏見——你肯定有在會議上表現得特別傑出的時候。
保持專注
居家工作注意力難免分散，然而當你的思緒飄離議程，滿滿都是個人痕跡的環境只會讓它更加渙散——你聽到房門外的碰撞聲，懷疑寵物是不是又闖禍了，或想起自己在前一次的會議中也是穿著同套衣服（但您大可安心，美國有一位婦女穿著相同襯衫，在兩個月內參加了264場遠端會議，從沒有人認出它來。），要是你發現自己陷入類似的焦慮，可以採取的方法有：
1. 提出問題，或發表評論以重新進入狀況。
2. 調整攝像頭的角度，或者隱藏本人視圖。
3. 做筆記以減少長時間眼神接觸的尷尬。記下任何緊迫的想法或問題都可以協助記憶，而不至於影響注意力。
必要時休息一下
視訊通話不只是坐著說話就好，當你保持在座位上注視螢幕，你的身體和眼睛便同時處於緊繃狀態。中途休息絕對是正常的，除非你待辦公室時從未伸過懶腰，起身倒水上洗手間——你不該為尊重自己的需求而感到內疚，即使從鏡頭前走開可能有些尷尬，但比起分心和壓力，短暫的離席還是好得多。必要時，請允許自己：
1. 暫時關閉攝像頭，站起來伸展一下。
2. 給自己 2 分鐘的休息時間，放鬆眼睛。
3. 找一個更舒服的姿勢
4. 避免通過玩手機之類的活動進行休息。一次做多件事情可能帶來高效率的錯覺，但它通常只讓人更難以集中注意力。
幫自己打預防針
要是你打得到疫苗，現在應該已經在辦公室，而不是點進這篇文章來。因此，我們說的不是那種預防針。跟具免疫理論（Inoculation theory），提前讓人接收反面訊息，及我方對此的駁斥理由，將有助於強化其基本信念。同樣的邏輯也可以應用在視訊會議上，首先，你必須概述讓你感到擔心的具體事項，例如「我擔心斷線，錯過重要資訊」、「我對視訊很不自在，對別人盯著我看這件事覺得很尷尬」、「要是我誤會對方意思，答非所問怎麼辦？」。這些煩憂不無道理，但也不難挑戰——你可以詢問別人自己錯過什麼，再者，我們都看過視訊會議的介面，在那裡沒有人能比其他人更顯眼。至於誤會，請別人再重述一次提問就可以了。
稍微打扮一下
即使在家工作也得換上像樣的服裝，如此有利於大腦切換到工作／上課模式，也能讓你覺得自己為接下來的任務做了更充分的準備及參與。回想過去一年裡，國外有多少在視訊會議途中不經意起身，導致所有人都看到當事人沒穿褲子的慘案，這項要求有其道裡。
提出疑慮
對於視訊會議，可能有同事或同學和你一樣面對類似的挑戰，但如果沒有適時的反饋，問題依舊難以解決。你可以通過電子郵件或傳送私人訊息給上司或老師，讓對方知道你的感受。例如，當突如其來的點名作答讓你腦袋一片空白時，可以建議將課程／議程進行方式改為舉手發言。
改變你的溝通方式
視訊通話很方便，但還存在其他與人交流的方式。如果你一想起上線開會便感到筋疲力盡，那探索其他潛在選項，可能才是明智的作法。你可以讓上級知道太過頻繁的視訊會議，會干擾工作的正常進行，推薦保持聯繫、分享想法的替代方案，而當你只需要與一兩個人作交談時，普通的電話交流會比視訊更容易專注在議題本身，可以快速地切入主題並且往下走。
既然你不總能避開尷尬的互動……
沒有一種溝通方式是完美的，即使面對面，失誤依然會發生，更何況你正處於比辦公室要複雜得多的情境裡。幽默感在這種時候便顯現出其必要性，讓和你共事的人知道發生些什麼狀況，將意外轉化為建立聯繫和友誼的機會。說到底，那不過是不尋常年份裡，一件微不足道的小事罷了，與朋友和家人好好保持聯繫，也許在將來的某一天，這些尷尬不安會成為你們茶餘飯後的談資——此刻你要在乎的，是控制對該種新型態的公共場合的焦慮，並且照顧好自己。’
▌整理報導：康樂
