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2021-09-27

不管是當小池塘裡的大青蛙,還是當大池塘裡的小青蛙?不再執著於自己沒有的,反該欣賞自己擁有的事物|cacao 可口雜誌

50年代早期,社會比較理論問世,心理學家和社會學家給出了大量證據,證明人類對自身的認識如外表、才能、智力和成就,很大程度上是基於他們認同和來往的對象的特質。當這些比較帶來不準確的自我表達或評估時,這一扭曲現象有時被稱作蛙池效應(frog-pond effect)。在某種意義上,這些比較影響了我們幸福感和行為的每一面向:從我們的自信心到自尊心、到冒險的意願,再到陷入焦慮或抑鬱的可能。

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自我概念和自尊部分是由社會比較決定的

越來越多的證據表明,在小學校就讀的表現優異的學生,對自己的表現評價高於在知名大學校就讀的普通學生,這就是——當小池塘裡的大青蛙,好過當大池塘裡的小青蛙,無形中扭曲了自我認知。社會比較在我們生活中扮演了很重要的角色,尤其是在我們年輕或脆弱的時候。研究發現,我們所有人都會有意識或者無意識地參與社會比較,一天中數十次,甚至可能上百次,換句話說,我們在評價自己時會將他人作為參考物。向上的社會對比,可能讓我們認為自己不夠有吸引力、不夠有能力;向下的社會對比,則可能帶來相反的效果。當我們將自己和我們眼中的同輩作比較時,效應會就會被放大。

向上比較的社會比較並非一定有害,它能夠激勵我們更好地照顧自己,或是以積極的方式變得更進取,不過,就像其他事物一樣,物極必反。不幸的是,現代生活中的社會比較可能會將我們淹沒,進而扭曲我們的自我認知,損害我們的幸福。在社交媒體的語境下,「最好的部分」(highlight reel)效應,人們只將自己最好、最光鮮亮麗的一面放到社交平台上。越來越多的證據表明,尤其是在年輕人中,花在觀看別人美化了的形象的時間越多,蛙池效應和向上的社會比較就更容易對自我評價產生影響。

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減少在社交媒體向上的社會比較

社交媒體和技術,實際上擴展了社會比較的範圍,就像研究顯示受試者在看到那些似乎比我們更酷、更有趣、更好笑、更漂亮或更時尚的人的照片後,會忍不住感到自己低人一等。就像蛙池效應,當我們周圍的人都是我們認為更優秀的人時(儘管從客觀上來看已經是平均水平之上),仍然會喪失信心,意志消沉。在社交媒體出現以前,人們所做的大多數社會比較,是基於面對面的互動,互動對象是同學、朋友、同事等真實存在於我們社交圈中的人。在這些和自己更相當的對象上,我們看到了好的一面,也看到了壞的一面,即優點和缺點同時存在,這會幫助我們校準好自我評價。

社交媒體紅人可能會對我們的自我評價造成特別大的負面影響,因為人們很可能會將這些人視為同輩,而不是他們在實際生活中的樣子——小有名氣的人。社交媒體紅人他們通過展現出來的形象或生活方式而經常收到豐厚回報,我們可能會了解到他們的痛苦往日或不安全感,但我們的大腦接收到的整體訊息是——這個人比我更好。

同時,在線下生活中,我們通常會隱藏自己最閃耀光芒的特質。現實中,研究發現作為被向上比較的對象時,我們可以感覺到別人感覺糟糕的時刻,因為我們比他們好,因此我們會調整我們的表現已達到平衡,但在社交媒體上就是不一樣的狀況了。減少網路中向上的社會比較可能會帶來各種好處,因為研究顯示在網際網路這無限大的池塘裡,幾乎所有人最終都會感到自己像隻小青蛙。

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感恩練習是對抗負面自我評價的有效策略

研究發現,儘管社會比較通常觸發剝奪感和伴隨而來的各種負面情緒,但感恩的心態似乎能帶來相反的效果。兩種感恩練習方法似乎特別有效:首先,在日記裡寫下你感恩的事情。專注於人和正面的社會互動,而非個人成就或財產。如回想你的一天,想想那些你見過的、有過互動並心存感激的人。該研究發現,每週做三次能夠顯著提高幸福感,帶來積極影響。其次,花時間告訴你生命中的人為什麼你感激他們。表達感恩之心非常重要,因為這幫助我們克服自我服務偏見,感恩的人能感受到別人對他們的好,並且不會對此保持沉默。

我們無法完全關閉社會比較傾向,不再執著於我們沒有的事物,轉而欣賞我們已有的事物,這可能會保護我們免受社會比較的負面影響。

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