習慣逆轉訓練：合理的干預措施，解決造成嚴重困擾的、以身體為中心的強迫重複行為｜cacao 可口雜誌

儘管人們可能會將抖腿、跺腳、咬指甲和撥弄頭髮等等視為「在緊張時自然而然的習慣」，甚至，我們自己也常常有這樣的習慣。類似行為有時也稱為以身體為中心的重複行為。這些行為中有許多是簡單的習慣，這些習慣通常來說不成問題，也不需要治療；但是，當它們反覆出現、難以停止並造成嚴重的困擾或功能障礙時，它們就會上升為精神健康障礙的程度。專家們用科學的方式，去戒除這些困擾自己、或他人的強迫性習慣。

習慣逆轉訓練（habit reversal training）

史丹佛大學精神病學和行為科學臨床助理教授弗林特·埃斯皮爾（Flint Espil）指出：所謂的以身體為中心的重複行為（body-focused repetitive behaviors）。當然這裡也有一個限度：對於某些人來說，這些行為並不值得被重視，但對於另一些人，則可能會對他們的生活造成嚴重的困擾。如果這些行為成為影響生活的問題，很多人已經發現了行之有效的標準方法，來進行控制。這一方法源自於1970年代初，並持續了近50年的研究，即名為「習慣逆轉訓練」的行為療法，具體分為三個步驟：

第一步驟：要明確這些行為發生在何時何地

鼓勵人們做一項記錄：當他們發現自己（或其他人發現）這些行為發生時，他們可以記下他們當時正在哪裡、在做什麼或正在考慮什麼以及與之相關的任何其他因素。他們還應注意導致問題出現的潛在行為鏈中的任何其他行為，例如，檢查或摩擦指甲、用手梳理頭髮，搜索或摩擦皮膚以查找「瑕疵」等。這為人們提供了了解這些行為的機會，同時往往也會提高人們對行為本身的認識。也許他們是因為第二天的重要考試或工作中的巨大挑戰而感到壓力大，撥弄頭髮恰好是一種釋放壓力的方式；或者，在睡前或無聊時，他們更有可能做出這些行為。

一旦知道發生的時間和地點，就可以更改這些變量，以減少發生這些行為的可能性。如果這些行為可以緩解壓力，我鼓勵人們尋求其他做法來釋放壓力，例如冥想、放鬆呼吸、運動或其他有用的方法。如果這些行為能緩解無聊或煩躁，人們可以將物品放在自己周圍的環境中以保持雙手忙碌，或者他們可能需要換一種方式休息以防止久坐帶來的壓力。

第二步驟：創造一種競爭行為

競爭行為會干擾人們撥弄頭髮、咬指甲或者抖腿。對於撥弄頭髮而言，一種常見的競爭行為是，一旦人們發現自己的手又開始準備撥弄頭髮時，就將雙臂抱在胸前或者手指緊握在一起。我們通常會告訴人們將這種競爭行為保持一分鐘左右，或者直到進行有問題行為的衝動消退為止。

第三步驟：社會支持

人們需要家人或其他人的幫助，如果他們注意到以身體為中心的重複性行為，這些人會提示使用替代行為。這對於不了解何時何地出現問題習慣的人們尤其有用。如果你決定執行此操作，請確保具有一致同意的提示方法，以最大程度地減少不必要的爭論。

對於每種行為，提高對其認識是第一步，而尋找其他替代行為則是合理的嘗試。避免觸發這些行為的環境會有所幫助，許多精神醫學專家因此強烈建議多多放鬆；對行為進行自我反思的成本效益分析可以有助於改變。設定小的、合理且可實現的目標對於任何行為改變計劃都是必不可少的，而來自他人的支持也會有幫助。

▌企劃編輯：Bohe H.