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2021-06-19

增強抵抗力你需要維生素D:八種健康食物及兩道簡易食譜,納進你的每日菜單|cacao 可口雜誌

近年來,許多醫生、專家紛紛提倡適量攝取維生素D,以台灣來說,大概有6成人民都屬於缺乏的狀態,適量的維生素D不僅對骨骼好、補充人們血清鈣所需,甚至能在人體免疫系統中發揮重要作用。其實補充維生素D非常簡單,走到戶外,大概5到15分鐘,每周兩到三次,於早晨或是傍晚期間,不使用防曬乳或穿過多衣物,讓陽光直接照射皮膚表皮,就可以迅速補充完畢;然而疫情期間,出門變成一種奢望,我們可以選擇攝取下列八種富含維生素D的食物,讓身體維持平衡與健康,並附上兩則食譜供你參考,遇上煮食沒有靈感的時刻,不妨一試。

photo via Dr.Weil

鮭魚

鮭魚富含蛋白質、omega-3、脂肪酸,而一份約85克的熟鮭魚,就能攝取到11毫克的維生素D。鮭魚料理簡單,無論生吃、清蒸或是乾煎皆可。

虹鱒魚

85克的熟虹鱒魚提供了超過百分之百維生素D的每日攝取量,更兼具多種維生素、礦物質跟蛋白質。台灣養殖區域先後於宜蘭縣、台北縣、桃園縣等山區發展大規模養殖,以清蒸的方式簡單料理最佳。如果你尋找其他種類的野生魚類補充維生素D,鱈魚也可一試。

菇類

菇類是維生素的美味來源,根據農委會資料,菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍,可保健骨骼、預防骨質疏鬆,經日曬的乾香菇甚至會轉化出維生素D,提高人體吸收量。同時也富含維生素B群、鉀。

蛋黃

我們不該刻意偏袒蛋黃或蛋白某一方,吃進整顆雞蛋對於人體而言才是最有助益的。而雞蛋中的蛋黃蘊含維生素D,選擇土雞蛋更佳,它含有4到6倍的維生素D。

鮪魚罐頭

攝取維生素D的超簡單方法,比起鮮魚,鮪魚罐頭的價格也較為低廉,它也是供應菸酸和維生素K的良好來源。根據美國實驗指出,選擇黃鰭鮪魚通常比白鮪魚更好,建議每週可以吃到170克的份量。

沙丁魚

沙丁魚是營養最豐富的漁獲之一,提供大量蛋白質、維生素和礦物質,以及抗發炎的Omega 3。由於沙丁魚主食為浮游生物,不像其他多數魚類有著殘留重金屬和毒素的疑慮,所以他也是最為乾淨的海鮮之一。

瑞士起司

如果你對於魚類敬謝不敏,瑞士起司也是另一個獲取維生素D的好方法,起司也富含鈣跟維生素K,共同維護人體的骨骼健康。起司的運用其實也很簡單,切成絲撒在沙拉上,或跟蔬菜一起放入烤箱,都相當美味又營養。

魚肝油

吃魚肝油等於補進滿滿維生素D,同時也能補充人體所需的維生素A和有助於抗發炎的Omega 3、脂肪酸等。如果你難以忍受魚肝油的味道,建議以膠囊形式服用。

photo by chop

食譜|鴻喜菇沙丁魚義大利麵

材料:沙丁魚罐頭 一罐、鴻喜菇 數瓣、大蒜 兩瓣、辣椒 少許或隨喜、義大利麵 兩人份、鹽 適量、黑胡椒 適量

作法:

  1. 以深湯鍋煮水,加入分量外的鹽,水滾後放入義大利麵,依照包裝上指示計算水煮時間。
  2. 另起一鍋,先炒鴻喜菇取出備用,接著將沙丁魚罐頭先倒入油,爆香蒜片與辣椒後,再將沙丁魚、鴻喜菇倒入。
  3. 鍋內食材炒香後熄火。放入煮好之義大利麵,並舀進兩到三大湯匙的煮麵水,趁熱將麵體與所有食材拌勻,最後以鹽與黑胡椒調味,即可上桌。
photo via the spruce eats

食譜|鮪魚歐姆蛋

材料:蛋 3 顆、牛奶 2大匙、鹽 1/4 小匙、罐頭鮪魚肉 35 g(濾去水或油分)、咖哩粉或紅椒粉 適量,亦可不加

作法:

  1. 取一大碗打入蛋,加入牛奶及鹽後,攪拌均勻。
  2. 鍋中倒油熱鍋,倒入蛋液後,讓蛋液攤平,轉小火,用筷子在蛋液中心由外往內畫圈,讓蛋液呈現澎散狀。
  3. 待蛋液半凝固後就關火,鋪上罐頭鮪魚肉,蓋上鍋蓋用餘溫悶至1-2分鐘(熟度可依據自行口味調整)。
  4. 掀蓋後用鍋鏟將蛋捲起,並撒上咖哩粉或紅椒粉即告成。
photo via eat this much
  • Via: 整理報導:林圃君

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