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2020-11-29

如何科學的好好睡覺|cacao 可口雜誌

在許多國家,睡眠障礙成了導致健康問題最常見的病因之一。睡眠不足會導致許多慢性病和急性病,對個人的生活質量造成嚴重的影響,而對一個國家的經濟影響程度就更不用說了。然而,沒人知道人類為什麼需要睡眠。這是一種普遍的生理需求,只要是有大腦的動物都需要睡覺,否則就無法生存下去。據說,海豚每次只會讓一邊大腦睡覺,以便對天敵保持一定警惕。我們中有很多人在生活中也有類似的狀態。

2014年一項針對芬蘭3000多人的研究發現,女性每晚睡7.63個小時,男性睡7.76個小時,可將生病時間縮到最短。這樣的睡眠時間,或許能使人保持良好的健康狀況;或許就是可以讓不想上班的人,很難再以身體不適為藉口請假;亦或者可以說明,慢性病患者的睡眠時間會因病變化。分析數據絕非易事,更何況是這種孤立的研究所得來的。因此,美國睡眠醫學會和睡眠研究協會召集一群來自世界各地的科學家,通過回顧以往的研究來找到問題的答案。他們研究了睡眠對心血管疾病、癌症、肥胖症、認知障礙以及人工作效率帶來的影響,用科學的視角來審查每一篇研究結果。

科學家們一致認為:成年人每晚的睡眠時間若達到7-9小時,並在固定時間入睡與起床,人體機能會達到最佳狀態。睡眠不足7個小時會對我們的身體造成傷害(程度因人而異)。若是長期以來每天睡眠少於6小時,身體出現問題的風險會隨之增大。

睡眠嚴重不足但身體並無大礙的案例也是存在的。有些人可以每晚只睡四五個小時,卻依然活力十足。他們被稱為「短睡者 」(short sleepers),大概佔總人口的1%左右。我們當中確實有這樣的人,且可能不止這1%。同樣是睡眠不足,但是他們的情況會好一些。在對越洋航行比賽的參賽者們進行研究的時候,這觀點得到了證實。在這樣的比賽中,長時間的睡眠是種奢望。贏得比賽的選手往往就是那些睡得最少的人,他們通常會階段性的瞇一小會兒。

在20世紀60年代,這種分段休息的方法就是從越洋航行比賽開始流傳開來的。如今,有一小部分人就是按照「多階段睡眠 」(polyphasic sleeping)這樣的做法,把睡眠的時間分割成幾個小片段,以此來僥倖擺脫睡眠不足的困擾。

單單將一個晚上的睡眠時間分成幾次來睡是有可能的,但是要訓練一個人減少睡眠總時間卻不然。對於那1%(左右)的短睡者來說,雖然他們在缺乏睡眠的情況下能存活、保持意識清醒,但是我們還是不清楚這會對新陳代謝、情緒等因素會帶來怎樣的影響。他們也許還能有愉悅的心情,但意識已經出現問題了。亦或者意識是正常的,但無法集中精神,因為太亢奮,太過於活躍了。《睡眠》(Sleep)期刊上曾發表過這樣一項研究,研究人員讓研究對象處於輕微缺覺的狀態,允許他們每天晚上睡6個小時。隨後,再讓研究對像做認知水平測試。可想而知,他們的表現一落千丈。而該研究最重要的發現就是,在研究過程中,實驗對像一直感覺自己表現極好。

和很多事情一樣,良好的睡眠習慣似乎又與自我意識有關。

咖啡因是世界上最普遍的興奮劑。這種化學藥物會激起全身的反應,通常這類反應在緊張的情況下才會出現。例如,當我們覺察到有危險的時候,腦下垂體(pituitary gland)就會刺激腎上腺,分泌腎上腺素到血液裡。當我們感到有壓力或需要提起勁來時,比如說:有熊在後邊追著你跑;要把壓在同伴身上的巨石抬起來(可能人已經死了,但是還是有必要去確認一下),我們的身體就會分泌腎上腺激素。咖啡因能夠增加血液中腎上腺激素的含量。事實證明,咖啡因可以在短期內提高運動員的競技水平,讓他們跳得更高、游得更快。

腎上腺激素的激增還會引起精神興奮。比如說,要想舉起巨石,我們不僅需要為肌肉提供源源不斷的能量,還要對自己有信心,堅信自己能做到。當覺得技窮力竭時,咖啡因中「致精神興奮」的成分會讓你認為一切皆有可能。

咖啡因主要是通過抑制化學物質腺甘酸(adenosine)的活動來使人變得興奮。腺苷酸會減慢我們神經細胞的活動,讓我們放鬆、休息以及進入睡眠狀態。咖啡因會對此進行干擾,阻斷大腦警戒系統的休息通路。最終,如果身體得不到休息,人就會由興奮轉為焦慮。

也幸虧有了咖啡因,讓我們在辦公室那般緊張的環境下,每日逼迫自己在「作戰或逃跑」(fight-or-flight)之間做出選擇。85%的美國成年人幾乎每天都會攝入某種含咖啡因的東西,且日均劑量達300毫克(約為800毫升咖啡的含量)。攝入適量的咖啡因對認知是有幫助的,但過多的話則會適得其反,不僅會擾亂睡眠和新陳代謝,還會改變生物鐘。到那時,許多人不得不尋求各種辦法來幫助他們入睡。

但是大量攝入咖啡因不會造成什麼嚴重的後果,不是嗎?咖啡因不是可以讓人活得更久嗎?

我們常聽人說,喝少量的咖啡對身體有好處。有證據表明,喝適量咖啡是長壽、健康人群中普遍存在的一種行為。新聞報導傾向於樂觀地解讀這些證據,宣稱咖啡也許是對身體有益的。但事實是,這或許只是巧合罷了。因為飲食的改變造成的影響很複雜,所以進行隨機、可控的營養對照實驗絕非易事。往往需要耗費數年,甚至一輩子的時間才能弄明白其中的奧秘。

有些人之所以聲稱咖啡是有益健康的,是因為其中含有大量抗氧化劑。但是並沒有證據證明,抗氧化劑與健康或長壽有關。抗氧化劑的種類很多。維生素E就是一種抗氧化劑,但是有數據表明,攝入維生素E會增加男性患前列腺癌的風險。

如果咖啡確實能使人長壽,這也不能歸功於抗氧劑,而是其更普遍的影響。比如,長期攝取咖啡因,就算是少量,也能夠抑制食慾(大多數人的食量比理想水平還要更多)。亦或者是咖啡因能夠讓人增加社交頻率,使我們有想出門和其他人一起打交道的慾望。一般來說,社交有益身體健康。以上這些是咖啡因實打實的積極影響。但是和所有化學物質一樣,咖啡因對健康的綜合作用取決於使用方式、劑量。

睡眠不足顯然與心臟疾病和中風有關聯。此外,近年來,有數以千計的人因飲用了統稱為能量飲料的維生素/咖啡因/氨基酸混合物而被送進急診室就診。美國藥物濫用和精神衛生服務管理局的統計數據顯示,從2007年至2011年,因飲用能量飲料而光顧急診的病人數量翻了一倍。目前,只能簡單地說二者可能存在因果關係,但還沒有證據證明能量飲料有害。但是,公共利益科學中心指出:有幾起死亡事故以及幾起訴訟案件有可能與能量飲料有關。有些人本身心臟就有潛在問題——當他們攝入一定劑量的咖啡因時,身體就垮了。

我無法入睡,是手機惹的禍嗎?我是不是應該從此不再睡前玩手機呢?但這似乎不可能啊。

在所有影響健康的因素中,夜間照明也算其中一種嗎?答案是肯定的,當光線進入人的眼睛,就會刺激視網膜。視網膜再將接收到的光信號直接傳遞給大腦的核心—— 下丘腦。下丘腦和杏仁差不多大,作用卻十分重要。如果沒有下丘腦,人就不會有性慾望。下丘腦是神經系統產生的電脈衝以及內分泌系統產生的激素交彙的中心。下丘腦接收感官信息並指導身體作出相應的反應,從而維持身體的機能正常運轉。

在體內平衡的調節作用中,下丘腦除了參與調節食慾、口渴以及心率等,還控制著睡眠週期。下丘腦這個時候不需要與大腦皮層進行互動,所以你是覺察不到的。當視網膜接收到暗光信號時,下丘腦就會啟動睡眠模式,把它的鄰居松果體叫醒並吩咐說:嘿,趕緊釋放一些褪黑素到血液中去。松果體就會馬上開始製造荷爾蒙褪黑素並釋放到血液中去,使人產生睡意。天一亮,下丘腦接收到亮光信號就會通知松果體停止工作,松果體就會乖乖聽話去休息了。若是在白天對血液中的褪黑素進行檢測,你會發現其含量幾乎為零。

上面提到的這些就是我們睡前要少玩手機的原因。手機和平板電腦發出的光線嚴重偏向可見光譜的藍色一端,一些研究表明,這些光頻對人的睡眠週期的影響格外明顯。有些手機上有夜間模式的功能,可以減弱光對睡眠的影響。如果調成該模式,真就能多花時間玩手機,最終又不會造成任何負面影響的話,大家不妨一試。

要是我睡不著覺,服用褪黑素就可以了嗎?

褪黑素藥片會被血液吸收並隨後排出,這個過程用不了多久;而睡眠噴霧的藥效則會持續一整晚,荷爾蒙會慢慢滲入到皮膚並進入到血液中,維持人體的睡眠狀態。褪黑素補充劑確實可以讓一些人快速進入睡眠狀態,但是沒有證據證明它可以延長睡眠時間以及提升睡眠質量。在美國,這與大多數市面上售賣的補充劑一樣,長期使用的效果還是未​​知數。

很多人似乎每天都忙著在清醒和無意識之間作鬥爭,使用形形色色的產品來掩飾和調理糟糕的睡眠習慣,到頭來只能沒完沒了地使用更多產品,拆了東牆補西牆。用完了褪黑素噴劑,又去買咖啡因噴劑。甚至要買酒喝,但這只會讓生理節律更混亂。 那麼,該如何打破這種循環呢?有些不受我們控制的因素,比如工作、家庭以及光污染,給我們造成了難以克服的困難。但也不是沒有可能,這裡有一些簡單的方法是很多專家都推薦的。盡量保持恆定的睡眠時間和起床時間,在周末也要堅持。即使你不覺得晚上喝咖啡會影響睡眠,咖啡因的使用也要適度。睡前小酌也同樣要講究適度,同時,要明智而審慎地使用各種電子產品。別忘了,即使調成了夜間模式,手機還是在不斷地向你的腦袋放射光線。與其玩手機,還不如用這些時間好好看看紙本書。

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