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2020-09-30

是時候要接受有些人就是夜貓子體質|cacao 可口雜誌

如果卡茜迪·索科麗思(Cassidy Sokolis)想在上午11點之前醒,她得在臥室放上三個鬧鐘。即便這樣,她也還是經常在此起彼伏的鬧鐘聲中睡得死死的。索科麗思今年21歲,是北亞利桑那大學(Northern Arizona University)的大三學生。她說:我真的覺得很沮喪。人們嘲笑我,說我懶,說我不努力。這讓我很苦惱,因為這是大腦的錯,不是我的錯。

單聽她這樣說,我們可能覺得她是在為自己找藉口。但她的醫生說,並不是。

索科麗思19歲時被診出患有睡眠週期延遲症(delayed sleep phase)。因為這種紊亂,她的生理時鐘永遠不能與其他時間同步。她並不需要比普通人更多的睡眠。只是她的身體更喜歡在凌晨3點後才開始進入七八個小時的睡眠週期。

索科麗思還在上大學,課程安排還比較靈活,在上午11點起床並不會影響她的一天。但現在她馬上就要畢業了,她擔心自己不尋常的生理時鐘、時間表會成為她教師夢路上的絆腳石。你要知道,做個老師是得早起的。索科麗思表示:如果在改變職業目標和生理時鐘正常之間存在某種方法,我一定會找到這種方法,讓它發揮作用。

索科麗思處在人類睡眠習慣鐘形曲線的最遠端

我們都有一個與生俱來、更為偏愛的睡眠時間。科學已經驗證了「晨型」、「夜型」和介於兩者之間的人的觀點。這就是所謂的睡眠類型。很少會有人身高7英尺(213公分),也很少會有人像索科麗思一樣,一定要到凌晨3點才睡得著。每個人都有自己的睡眠類型,就像我們都有自己的身高一樣。

想在凌晨1點到9點間睡覺的人可能要面對一個艱難的選擇:是聽從身體的支配,還是強迫它適應大多數人的睡眠習慣?哪怕是更傾向於晚上活動的人也會覺得這是個困擾。

科學家已經將目光投向這個領域。事實證明,我們體內的生理時鐘受基因的影響,很難改變。如果你不是一個早睡早起的人,你可能永遠都不會是。不過,隨著年齡增長,人體受到老化的影響,這一狀況還未成定局,有改變的可能。

如果我們想要對抗自己的生理時鐘,不和它們同步,我們的健康可能會受到影響。內部時間和現實時間的不匹配與心臟病、肥胖症和抑鬱症相關。

這一切都告訴我們:我們要聽從自己的身體,而不是受鬧鐘的奴役。這一點並不絕對,但也很令人信服。

身體就是時鐘

大多數人(約30%-50%)的睡眠鐘形曲線都落在晚上11點至早上7點之間。

另外40%的人是睡眠週期輕微錯位的人,前後相差一個小時左右(這些數據都是粗略估計。目前這一領域的研究還較少,各項研究約有幾百人參與)。

索科麗思這樣的人十分罕見:只有約0.2%,也就是說500個成年人裡只有一個有睡眠週期延遲的情況。這種情況在青少年中更為常見。隨著年齡的增長,青少年的生理時鐘也會逐漸發生變化。美國睡眠協會的調查表明,約有1%的成年人患有睡眠週期提前症候群,他們喜歡在晚上8點左右就上床睡覺。社會對他們的態度往往更加寬容。

要理解為什麼有些人是早起的鳥,有些人是夜貓子,我們要先理解身體的晝夜節律系統(circadian system)。我們將身體看作各個器官組成的管弦樂隊,每個器官都扮演著重要的角色。在這個比喻中,晝夜節律扮演的角色就是樂隊指揮。

晝夜節律系統最重要的一點在於,它不只會控制我們犯困的時間。菲利普·格曼(Philip Gehrman)是賓夕法尼亞大學的睡眠研究員和臨床醫生,他告訴我:每一種神經遞質、激素和化學物質都會隨著晝夜節律的循環發生週期性的變化。不僅是人類,連單細胞生物體都會遵循晝夜節律。這似乎是生命的基本屬性之一。

我們的身體跟著這緊湊的時間表運轉,想努力跟上我們的行動。通常,我們醒來後就要吃飯,身體在早上產生的胰島素量最多。張嘴咬上一口之前,我們的身體早就已經蓄勢待發,準備好要消化早餐了。這樣的方式更有效率。

對於那些更傾向於晨型或夜型的人來說,晝夜節律系統控制的一切都會有所延遲

利昂·拉克在澳大利亞弗林德斯大學研究晝夜節律,他在信件中提到:和正常型相比,夜型在夜間達到最低核心體溫的時間要更晚,他們的晝夜節律系統要晚一些才會產生睡意,要晚一些才會醒來。他們也會釋放皮質醇、應激激素,只是時間比正常型要晚。大多數人會在上午10點左右達到最清醒的狀態。夜型的人可能還要再過幾個小時才能達到。

一些終極夜貓子聚集在Reddit網上討論自己的苦惱,談論這種與世界不同步的獨特挑戰。也是在這裡,我發現了索科麗思和其他幾個人,包括卡特·帕克(Kat Park),他們都願意分享自己的故事。我主要想知道自己的時間和其他時間不一致到底是怎樣的感覺。

「每天早上醒來,我都像是在和馬安定劑作鬥爭。」帕克今年34歲,是名醫療保健管理員,住在堪薩斯州的弗蘭德帕克。如果按她自己的方式,她凌晨3點才會睡著,然後一覺睡到第二天中午。帕克和其他人說,如果別人最清醒的時候你卻昏昏沉沉,免不了受到別人的批判。

「人們不相信我,她說起過去和雇主和家人間的相處,他們以為我整晚都在派對上玩,覺得不是在酗酒或吸毒,要不就只是太懶。但這些問題我都沒有。」

埃米今年26歲,住在西雅圖。她也有睡眠週期延遲的問題。也就是說,她「去上班的時候覺得心理負擔很重。你去得晚了一點,就覺得自己好像根本就不在現場。人們問你問題,你給出的都是愚蠢的答案」。週末變成了補眠的時間,而不是休閒的時間。這真是一個「可怕的循環」。

 睡眠類型都是天生的、遺傳的,很難改變

格曼說:人體的生理時鐘循環並不是精確的24小時,更接近24.3小時。每天,我們的生理時鐘需要往回稍作調整,和計劃保持一致。

大多數情況下,太陽已經照顧到了這一點。明亮的光線會刺激大腦的主時鐘,讓視交叉上核(suprachiasmatic nucleus,哺乳動物最重要的晝夜節律起搏器,它調整著哺乳動物一系列生理行為和活動)後退3/10個小時。

還有另一些因素影響了夜貓子的生理時鐘重置過程

1)基因:視交叉上核是身體的主時鐘,但它並不唯一。人體的每個細胞都有時鐘基因,在一天時間裡有很多DNA被激活,然後退出舞台(和人體代謝一樣,細胞的新陳代謝以提高效率為原則,時鐘基因可以調節細胞中5%到20%其他基因的表達)。

這些基因的表達反饋到身體的主時鐘,幫助它設定自己的生理時鐘。科學家們發現,這些基因的小變異可以讓動物的節律偏早或偏晚;他們已經開始具體研究人體內起相同作用的基因。

基因是可以遺傳的,睡眠類型也是可遺傳的;雙胞胎和遺傳研究發現,大約一半的差異可以由遺傳學解釋。

2)到目前為止,我們還不能準確知道這些基因如何影響人們的節奏,使其變得更早或更晚。有觀點認為,夜型的生理時鐘循環時間可能比平均的24小時還要更長。格曼表示,夜型的生理時鐘週期可以長達24.5或24.7小時。生理時鐘週期更長意味著視交叉上核必須更努力地進行調整。如果它不能重新調整時間,睡眠時間就會往後延遲,影響晚上入睡的時間。

3)夜型人可能對夜間曝光更為敏感。在一天中的任何時間,明亮的光都會給我們的身體發出信號:是時候清醒了。在古時候,這並不是一個問題,太陽一下山,這一天就不會再有多亮的光了。到了現代,電腦和電視的光會讓一些夜型人保持清醒的時間更長。

一旦這些睡眠類型設定好,就很難更改。拉克說:我們現在覺得,這可能是某種不可改變的固定特性。唯一的例外是,當我們年齡增長,數十年過去之後,我們的生理時鐘會傾向於向更早的方向變化。老人通常習慣早睡早起就是這個道理。

當我們的個人時鐘與社會時間不同步時,我們的健康也會受到影響

科學家提出了一個術語來描述這種不同步的現象:社交時差。社交時差不僅是件麻煩事,它還會給身體施加壓力,可能會影響身心健康。

在嚴格控制有關變量的實驗研究中,24名身體健康的參與者將每天的睡眠時間改動一小時(模擬時差),實驗進行三週後,他們看起來就像是得了糖尿病一樣。他們的靜息代謝率下降了8%。「假設活動量和食物攝取量不發生變化,這些人一年內的體重將增加12.5磅(5.6公斤)」,這是該研究於2012年在《科學轉化醫學》雜誌上發表的結論。

當人們存在社交時差時,他們通常試圖利用周末來補眠。但這對於身體來說不夠規律、過於刺激,週一的早晨會更難醒來。

2012年,歐洲研究人員分析了65000名歐洲人的數據,這些數據都是由參與者自己提供的。他們發現,「社交時差的存在明顯增加了變成超重群體的概率。」 相關研究表明,習慣晚睡的人可能存在更大的抑鬱症風險,也更可能出現抽煙一類危險行為。

這裡的假設並不是說睡眠類型必然導致這些負面結果,而是說不同步的生理時鐘和睡眠類型的問題。

2015年,一項跟踪447名中年人睡眠的研究也在這個令人擔憂的問題上得出了答案。他發現,社交時差與胰島素抗性相關。胰島素抗性是糖尿病的前兆,HDL膽固醇(好的膽固醇)含量越低,甘油三酯的含量越高,腰圍增大,身體體重指數(BMI)也會升高。即使增加鍛煉,調整吸煙、飲酒等行為後,這些相關性仍然存在。

去年12月,這項研究的專家帕特里夏·王(Patricia Wong)表示,「我們在這裡想要說明的是,如果我們想要正常工作,我們就要盡可能喚醒、匹配我們的生理時鐘和日程安排,要盡可能選擇我們生理上最合適的方式。」她還強調,這些研究只是在探索相關性,還需要更嚴格的測試加以確認。

如果睡得晚的人想要早起,他們受到的打擾常常是雙重的。他們與社會不同步,會影響他們的身體,還會帶來睡眠不足的問題。有研究結果更清楚地說明:睡眠不足似乎是誘發心臟病、糖尿病和肥胖的高風險因素。

在各類學術文獻中,睡眠不足與高血壓、體重和冠狀動脈鈣化增加息息相關。實驗中連續一周每天只睡5個小時的人對胰島素不太敏感,因此更難保持正常的血糖水平。在針對1024個人的睡眠研究中,睡眠質量差與瘦素和胃飢餓素的失調有關,這有助於解釋另一個發現:人們睡不著的時候,食慾會更加旺盛。

格曼表示:我不想讓人們覺得恐慌。不想讓他們認為,如果他們不遵循自己的身體節奏,他們就會死。這其實是個常見的養生提法:聽從自己的身體才是最理想的。

 睡眠週期延遲症非常非常難以治療

 一般來說,治療睡眠週期延遲有兩個選擇,幫助晚睡的人將生理時鐘往前調。但他們需要保持警惕,很難長期堅持。

第一種也是最簡單的方法是亮光療法和褪黑激素的組合。早上明亮的光線有助於讓生理時鐘重置到更早的時間。患者可以購買專用的燈具,或者盡量早點外出(想要早起的人可以嘗試這個方法)。

嘗試光療法的人也必須堅持早睡。查曼·伊斯曼(Charmane Eastman)在拉什大學研究生物節律,他在信件中表示,「一旦週末晚睡,之前的努力就都白費了。就像是節食之後突然破功一樣。」

褪黑素也能幫助我們調整生物鐘。不過睡前幾小時服用的劑量一定要正確,才能讓它的效果發揮到最佳(雖然褪黑素可以在藥店買到,但臨床醫生還是建議各位去看睡眠科專家,了解最佳的服藥時間)。

第二種治療方法是時間療法(chronotherapy)。這種方法不是要向後推遲身體的時鐘,而是要向前加快。連續幾個星期,病人每晚晚睡兩小時,直到她調整到自己想要的睡眠時間。格曼說:它的效果可以很好,但很少有人能在長達兩週的時間裡控制好自己的時間表。他的病人很少選擇這種療法。

帕克,這位34歲的醫療保健管理員,嘗試過時間療法,但她最後還是放棄了。這種療法太難堅持下去了。

「一旦某天晚上晚睡了幾分鐘,你就得重頭開始」。她可能需要努力好幾週才能回到「正常」的睡眠時間表;有一天晚上(也許飛機晚點,也許是參加了生日聚會)睡晚的話,一切就又回到了最開始的狀態。「等我出差回到家,我的作息全都亂了。」

美國睡眠醫學學會的研究員拉·達斯古普塔(Raj Dasgupta)說,睡眠週期延遲的複發率約為90%。「他們努力想要適應社會、工作,但哪怕他們竭盡全力、配合治療,他們最後還是做不到。」

接受自己的睡眠類型

一直以來,社會的喜好是簡單而粗暴的:社會喜歡早起的人。想想「早起的鳥兒有蟲吃」這樣的俗語。

正規診斷可以幫人們解決生理時鐘與眾不同的問題,減輕心理和生理負擔。索科麗思說,她在醫生那裡得到的診斷「的確有助於減輕自己的心理負擔,知道這不是我的錯」。但是像她這樣的人仍然面臨著艱難的選擇。薪酬最高的工作往往都從早上開始。教育機會也是如此。他們真的能安心錯過中午之前發生的這一切嗎?

我見過的睡眠週期患者都認同一點:他們希望社會能給予他們更多的寬容

有時,我能為他們做的,就是建議他們遵循自己的生理時鐘,哪怕他們的睡眠週期有所延遲。格曼提到了自己的臨床實踐,「我們的文化總是偏愛早睡早起的人,其實這是有問題的。」

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