關於健康議題，我們總是擔心太多，若能稍將注意力放在入口的食物——是蔬菜？還是紅肉？健康脂肪補充得宜？澱粉含量是否過高？選擇合宜的飲食內容與模式，將會為我們的身心健康帶來大大助益；過去人們較為熟悉的「地中海飲食」，能透過減少全身性發炎以及支持神經傳導物質的平衡程度，進而降低罹患憂鬱症風險。
近期一份發布於《精神醫學與臨床神經科學》（Psychiatry and Clinical Neurosciences）期刊的報告指出，科學家發現日本飲食也有助於預防憂鬱症。研究人員針對約12,500名上班族進行研究，發現那些最遵循「日式傳統飲食」——也就是食用包含白米飯、味噌湯、魚類、香菇、大豆製品、海藻與綠茶的人——比起採取西式飲食（如加工肉品、精緻澱粉、甜點和油炸食物）的人，出現憂鬱症狀的比例明顯較低。
如果加入當代健康意識說法，例如多吃水果、生菜與乳製品，並減少鹽分攝取，效果則更為顯著。研究指出了一個明確趨勢：一個人的飲食越貼近上述日本飲食內容，出現憂鬱症狀的可能性就越低，與較少遵循傳統日式飲食的人們相比，高度遵循的人們罹患憂鬱症狀的機率少了17%，加入現代版健康飲食意識的人們，風險甚至降低了20%。
即使將年齡、性別與工作壓力等因素納入考量，這一結果依然成立——但有趣的是，對工時非常長的人們來說，這些好處較為不顯著，這也顯示出高壓環境可能會削弱健康飲食帶來的正面效果。
這項研究由日本健康安全研究所的研究員三宅晴香（Haruka Miyake）主導，她表示：「憂鬱症是全球日益嚴重的公共健康問題，而飲食正逐漸被視為一項可調整的影響因素。我們的研究結果令人鼓舞，它支持了這樣的假設：越遵循日本飲食文化的人，出現憂鬱症狀的機率就越低。雖然我們仍需進一步研究來建立『日本飲食與憂鬱症預防之間的因果關係』，然而，這項發現突顯出將傳統飲食習慣納入公共衛生策略、以促進心理健康的潛在價值。」
那麼，我們該如何更精準地吃呢？我們羅列以下，另一個好消息是，這些食物幾乎環繞在我們的日常生活中，非常好取得。
富含葉酸的食物
像是血清素、腦內啡等「快樂」神經傳導物質，其生成物離不開葉酸。而葉酸豐富的食物，在日本傳統飲食中恰恰不少見，例如海藻、菠菜與深綠色蔬菜。毛豆（未成熟的大豆）以及所有大豆製品如納豆、醬油、豆腐與味噌（發酵黃豆醬）也都是葉酸的極佳來源。而發酵食物同時也滋養我們腸道中的好菌，進而支持身體與心理健康。
彩色蔬菜與綠茶
傳統日本飲食富含各種色彩鮮豔的蔬菜，如深色葉菜、洋蔥、大蒜、番茄、花椰菜等，這些蔬菜含有許多對身體有益的成分，包括可能有助於減輕腦部壓力的抗氧化物。抗氧化物能保護我們免於「氧化壓力」，而這種壓力若發生在腦部，已被證實與發炎、神經元損傷與情緒障礙（如憂鬱、焦慮）有關。加以，多酚等植物營養素，黑巧克力、核桃、杏仁、糙米、燕麥、 黃豆、黑豆等，也對腸道健康有益，而由於腸腦之間的密切關聯，研究人員現在相信，這也能幫助調節情緒。雖然普通綠茶已有這些益處，但抹茶——一種以特殊方式種植與加工的綠茶粉——其有益大腦的成分濃度更高。
多來點「鮮味」（Umami）
此次研究，研究人員更提出「鮮味」——即第五種味覺，常被形容為「濃郁鹹香」。研究論文寫道：「鮮味不僅能提升風味，還可能透過降低心率、刺激副交感神經活動，來促進放鬆。」另一項於2021年發表於《Foods》期刊的隨機對照研究也指出，鮮味有助於減壓。在和食中，這種深層鮮味主要來自味噌、醬油、海藻與菇類。其他具有強烈鮮味的食物還包括：熟成帕馬森起司、鯷魚、日曬番茄、蛋黃、雞皮、魚露、泡菜，以及各種高湯與濃湯——尤其是以肉類或香菇熬煮的。
魚類——特別是那些油脂豐富的種類
如鮭魚、鯖魚與沙丁魚——是日本傳統飲食中的重要一環，並且已被多項研究證實，對情緒有許多正向影響。
參考資料：原文網址
▌整理報導：林圃君
