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2021-09-25

你總是晚睡,以騰出時間進行娛樂嗎?當心,你可能落入「報復性熬夜」的陷阱中|cacao 可口雜誌

「半夜不睡覺,出來假扮王祖賢啊?」這個哏可能不會有太多人知道,但你一定也聽過類似的質疑,明明忙碌一整天了,為什麼不早點就寢呢?理由可以有千百種,進修、自我調養、陪家人或毛小孩,滑手機耍廢追劇。我們生活在一個集體睡眠時間比以往任何時候都要來得少的年代,甚至在病毒大流行的背景下,也無法早睡一些。

為什麼?也許,那出自某種不服氣的心理,不甘心一天就這麼平凡的過去了,於是我們縮減睡眠,向生命討還自由以示抗議。此即「報復性熬夜」(Revenge bedtime procrastination)。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)醫學顧問Abhinav Singh的說法,它的定義是「由於日常工作繁忙,缺乏休閒和自由時間的人,自願性地推遲睡眠,以騰出時間進行娛樂活動。」

報復性睡眠的心理動機十分單純,來自於——控制。當我們覺得自己不能控制白天時,就會通過控制夜晚來彌補,以避免無力感。許多臨床心理學家指出,當你覺得生活不屬於自己,所努力的一切都是為了旁人的需求時,會認為犧牲一些睡眠是值得的。「沒有老闆、沒有孩子、沒有干擾……沉寂的夜晚是美麗的。」像這樣的,試圖填補內心空缺的行為,尤其容易發生在負擔照養責任的父母,總是處於待命狀態的員工、輪班工作者以及壓力過大的學生身上。然而,報復性熬夜最終會導致慢性睡眠不足,對健康產生直接且長期的影響,你並沒有討回什麼,而是向身體借了一筆超高利息的貸款,並以生產力、情緒、認知能力為代價。要想真正地為自己著想,必須按照正常作息——好吧,老生常談。但要是這些負面影響從來沒能說服你,現在你又多了一個早睡的理由,根據健康線上期刊《BMJ Nutrition, Prevention & Health》上的研究,夜間睡眠時間每增加一小時,感染COVID-19的機率就會降低12%。

睡眠不足造成的健康風險

這裡說的健康風險,不只是很難起床,白天覺得睏,需要多喝幾杯咖啡那麼簡單。睡眠清醒周期(Sleep wake cycle)的中斷,會影響你的新陳代謝、免疫力以及心理健康,而睡眠不足則會讓脂肪、糖、鹽等含量較高的高熱量食物變得格外有吸引力(如果你已經在前往鹽酥雞攤的路上了,請迴轉),諸如過胖、糖尿病、心臟疾病、高血壓、焦慮和抑鬱等情緒問題,都與睡眠不足有關。

如果你每天都過得非常疲憊,或在大流行之前就有睡眠問題,那麼不僅感染機率會增加,還會招致其他嚴重的疾病——實際上,睡眠中斷和倦怠歷來就是病毒、細菌入侵人體的跳板。前文所提及的研究,乃是針對反覆接觸新冠病毒患者的醫護人員做調查,細節包括個人生活方式、健康狀況、是否使用處方藥和膳食補充劑、在工作場所與患者接觸的情況,以及近一年的睡眠問題。

經調查發現,這些醫護人員每晚睡眠時間在六至七個小時之間,有三個以上睡眠障礙的人(包括使用安眠藥以順利入眠),與沒有睡眠問題的人相比,感染機率高出88%,且需要更長的健康恢復期。這項調查雖然基於受訪者的主觀評估,卻有一定的根據。研究人員指出,睡眠不足與相關障礙,將會導致促炎性細胞因子(Proinflammatory Cytokine)以及組織胺(Histamine)的增加,對免疫系統產生不利影響,加劇疾病的嚴重程度,倦怠同樣也會損害免疫系統,並改變皮質醇(Cortisol)的分泌量,從而導致抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病。

要防止倦怠,你需要高質量的睡眠,以及足夠的充電時間

這不只為了健康著想,於個人福祉也是至關重要。如何戒掉報復性熬夜的壞習慣,在為自己保留時間的同時,也能得到更好的休息?以下,是專家的建議:

白天打個盹

網站「Start Sleeping」的創始人Ryan Fiorenzi說,在下午2點之前打個15到20分鐘的盹,對防止睡眠拖延很有幫助。請將鬧鐘設定為20分鐘,用5分鐘的時間入睡,剩下15分鐘小睡——切記,不能超過20分鐘。一旦時間拉長,「人就會進入更深的睡眠階段,醒來時更感昏昏欲睡,且在夜間難以入眠。」

把燈關了

這不是廢話,真的有人睡覺是不關燈的,但這裡說的不僅僅是房間中的主要照明設備,也包括夜燈。單單改變光線便可以提醒你的大腦,是時候收工了。此外,手機發出的藍光也會干擾你的睡眠,假如你在睡前非用手機不可,請重新設定「螢幕顯示與亮度」,啟動夜覽模式。

在你靠上枕頭以前,試著寫日記

根據自然療法醫師說法,打敗睡眠拖延的最好方法是寫日記傾訴你的心靈。這可以是單純紀錄隔天的待辦事項,詳列、描述你一整天下來的想法及感受,或是對特定某人表達感激之情。寫下想法是一個不同的認知過程,讓我們在一天結束時能夠更有效地卸除壓力,而不是任亂七八糟的思緒在大腦中循環。

制定一個平靜的睡眠儀式(與手機無關!)

洗個熱水澡,讀本好書,來一場精緻的皮膚護理,吃些黑巧克力,做幾個瑜珈動作,總之,就是盡你所能地放鬆,把手機或類似的設備從這項儀式裡放逐出去,讓它成為你每個夜晚都期待的例行程序。歡迎你的睡眠時間,而不是報復它——就算你真的想找誰算帳,對象也不該是未來的自己。

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