和全世界說晚安：5種好好睡去的方法（附上3本伴眠好書）｜cacao 可口

昨天好好睡了嗎？是深潛，抑或從淺眠醒來？

醒著時身心不夠清明，該入眠時，又感覺自己太過清醒，日子一天天更新，怎麼感覺自己總是飄飄然。

從呼吸練習到閱讀輕巧故事，助眠技巧琳瑯滿目；一項秘訣，再有用，都不見得適用於每個人，透過多方嘗試調整，方能為自己找到最佳解。下列整理出長期淺眠者終於順利抵達夢鄉的解方，而關於他們的做法，睡眠心理學家也註記剖析。

1. 實踐「等長深呼吸法」

許多人深受「大腦過度活躍」所苦，特別是在深夜與壓力山大的時期。如果在凌晨時分還清醒著，試試看吸氣 6 秒、吐氣 6 秒的呼吸策略。根據長時間採用這個方法的失眠者經驗談，他有著強烈推薦的理由，「倒不是說從未失手，有時候我會因為思緒太過雜亂，而忘了啟動呼吸練習，但只要我做了，它就從未讓我失望過。」

佛羅里達州諾瓦東南大學（Nova Southeastern University）心理與神經科學系主任 Jaime Tartar 認為深呼吸能有效引導身體從亢奮的「戰或逃」（fight-or-flight）模式，切換至放鬆的「休息與消化」（rest-and-digest）狀態。「這種生理機能的轉換有助於降低心率、減輕血壓，並撫平紊亂的思緒。」

2. 閱讀情節清淡、無負擔的故事

讀讀書，但不是充滿強烈戲劇性的那種，平淡尤佳。

情節平淡的故事有助於入睡，「這些故事保有了微量的趣味性，讓我願意讀上幾分鐘，卻也足夠無聊，能讓我讀著讀著便淡淡地睡去。」

心理與神經科學系主任 Jaime Tartar推薦這種說法，「溫和且毫無波瀾的故事，能透過提供大腦一個『不具刺激性與興奮感』的專注對象，進而減少思緒反芻（Rumination），可以選擇經典文學或自然散文，並避開充滿懸念或張力過強的小說。」

3. 請點開那些你看過數十次的經典影集

「我對角色或台詞瞭若指掌，因此能在腦海中順著劇情走，通常在五分鐘內就能再度睡著。」

心理學家指出，觀看熟悉的重播劇集「能營造出一種可預測的、具備安全感的撫慰環境，同時降低大腦的認知負荷與情緒預備被喚起的契機」。但螢幕釋放的藍光會干擾晝夜節律，他建議使用藍光濾鏡或將螢幕調至琥珀色暖光。額外說明的是，請選擇節奏溫和、情緒張力低且沒有懸念（Cliffhangers）的影集，因為這些元素才不會重新激化大腦喔。

4. 聆聽「索爾費喬頻率」（Solfeggio Frequencies）

在經歷一次創傷性腦損傷後，David從此陷入入睡與維持睡眠障礙，直到他開始聆聽「索爾費喬頻率」，情況才獲得改善。「索爾費喬頻率」被認為是能促進身心健康的特定音頻，在 YouTube 上可以找到相關音源，從4 到 11 小時的音訊，曲目涵蓋 963 赫茲（Hz）、999 赫茲，或是 963、432、999 與 528 赫茲的複合音頻皆有。David有時還會加上呼吸法搭配使用，效果更佳。

雖然目前仍需要更多臨床研究支持，Tartar 表示「初步研究顯示，這些特定頻率可能對情緒、腦波活動以及自主神經系統功能具有正面影響，進而促進睡眠的過渡。」

5. 告訴自己：即使沒睡著，身體也正在休息

僅僅是躺著放鬆，也遠比清醒地躺在床上焦慮來得更有價值。「有時候，只要把『我必須快點睡著』的壓力從腦海中抽離，身體自然而然就會沉入夢鄉。」

Tartar 解釋，太渴望睡著的「過度努力」，本身就是誘發失眠的催化劑。「焦慮於自己無法入睡，會提升神經系統的喚起程度（Arousal），反而讓睡眠變得更遙不可及。」因此，與其陷入無法入睡的惡性精神內耗，不如告訴自己此時在床上享受的靜謐，對身體依然大有裨益（事實也的確如此）。更棒的是：這種心態能瓦解你對睡眠的恐懼，讓身體真正放鬆，進而產生睏意。

別再數算手機上的時間一分一秒無情流逝。讓自己舒服地躺著，一一卸下身體負擔，試著溫柔地對自己說：「即便我沒有立刻睡著，這份休息對我依然美好。」

閉上眼，夢鄉近在彼端。

推薦三本伴眠好書

《蝸牛食堂》｜作者：小川糸

睡前如果想看點小說，絕對要避開推理或驚悚類型。小川糸的文字極具療癒感，這本小說描繪食物、料理與溫馨的日常互動，節奏緩慢、溫柔。讀這本書就像在看經典劇集一樣，為大腦帶來一種強烈的可預測的安心撫慰。

《山之生》｜作者：娜恩‧雪柏德

沉沉睡去前，感受一下湖水的潤澤如何？

這本蘇格蘭文學經典正是完美的選擇。它沒有任何刺激的情節或高潮迭起，只有雪柏德對山巒、溪流、風與石頭極其細膩、緩慢且優美的觀察，字裡行間充滿療癒的空間感，讀著讀著，腦子就會跟著慢下來，並在心裡對自己允諾：很快走進到山裡去。

《怎麼微笑》｜作者：一行禪師

被焦慮、雜念淹沒的一天。你已經躺在床上，萬聲俱靜，不需要再被外界牽著鼻子走。

一行禪師提供簡單明瞭的指導，任何想要探索正念禪修的人都能深受啟發。書末「微笑的練習」一一列出實際可行的步驟，讓你明晰培養「微笑與幸福的能力」竟是如此簡單。笑一個，為著獨一無二的自己。

▌整理報導：林圃君