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2020-10-20

完美主義的危險缺點|cacao 可口雜誌

美國西弗吉尼亞大學研究兒童成長和完美主義的凱蒂·拉斯姆森(Katie Rasmussen)說:每五個兒童及青少年中就有兩個是完美主義者。我們開始研究完美主義是怎麼變成這麼普遍的公共健康問題的。完美主義的崛起並不能說明每代人都比上一代更成功,它只能說明我們越來越病態,越來越悲哀,甚至愈發低估自己的潛能。

完美主義就是這樣,它從不手下留情

歸根到底,完美主義是一種自我打擊的生活方式,其本質令人痛苦不堪,啼笑皆非:人非聖賢,孰能無過。犯錯和承認錯誤是成長和學習中不可或缺的一部分,這能讓你在職業生涯中和人際關係上更上一層樓,總的來說,就是讓你過得更好。但完美主義者卻不惜一切代價避免犯錯,這只會讓他們離自己的崇高目標越來越遠。

完美主義傾向不光讓你無法將潛力發揮到極致,達到最高效,最成功的狀態,還可能導致一系列臨床症狀:抑鬱症和焦慮症(兒童也不例外)、自殘、社交焦慮障礙、公共場所恐懼症、強迫症、暴飲暴食、厭食症和貪食症等飲食障礙、創傷後應激障礙、慢性疲勞綜合症、失眠、囤積症、消化不良以及慢性頭痛,最可怕的是,完美主義還與早逝和自殺有關。

研究表明,越追求完美,你的心理問題就越多

澳大利亞珀斯市科廷大學的高級研究員薩拉·伊根(Sarah Egan)主攻完美主義、進食障礙和焦慮症研究,她指出:完美主義是一種心理問題,它會影響生活的任何方面,這麼神通廣大的東西可不多。研究表明,越追求完美,你的心理問題就越多。

我們的文化經常把完美主義視為優點。就連有人說你追求完美,你都覺得這是種讚美。在工作面試中被問到「你最大的缺點是什麼?」,追求完美已經成了標準答案。正因如此,完美主義才變得複雜且頗具爭議。某些研究人員稱完美主義分為兩種,一種是良性完美主義,也就是「有益」的那種,此類完美主義者自我要求極高、積極主動,自律性強。另一種是不良完美主義,這種完美主義是「有害」的,此類完美主義者就算盡力而為也會覺得自己不夠優秀,無法達成目標也會讓他們感到挫敗。

科學家曾對1000多名中國學生進行研究,他們發現,天資聰穎的學生會用更「有益」的方式追求完美,而不良完美主義者則大多是資質平庸的學生。該研究表明,為犯錯而自責,或者認為自己辜負了父母的期望都會增加患抑鬱症的風險,而也有研究發現,力爭上游等良性完美主義特質不僅完全不會危害心理健康,或許還能保護你。

但也有例外。比如光是嚴於律己就可能讓人產生自殺的想法。就算完美主義的思維方式有好處,那也微乎其微。而且研究人員稱,完美主義有益其實是個誤會。2016年,研究人員對43項針對完美主義和過度勞累的研究進行了元分析。他們發現,一方面,在運動員、僱員和學生群體中,嚴於律己令人收穫甚微。另一方面,表現出「有害完美主義」症狀的人明顯更疲勞。

完美主義不是行為模式,而是你看待自己的方式

來自約克聖約翰大學的安德魯.希爾(Andrew Hill)說:某些觀點認為,在某些情況下,完美主義或許是有益且可取的。但做了60多項研究後,我們認為這只是人們的誤解。努力工作,忠於職守,勤奮刻苦等特質都十分可取,但對完美主義者來說,這些特質都只是完美主義的症狀,或者說追求完美的副作用。完美主義的重點不在於高標準,而在於不切實際的標準。

實際上,很多研究者稱,追求卓越等所謂的「有益完美主義」特徵只是認真負責的表現,根本算不上完美主義,這樣追求卓越者和完美主義者在實驗中的表現不同也就說得通了。這些研究人員認為,努力工作和目標遠大並不是完美主義的標誌,心裡那個挑三揀四的聲音才是。

以努力學習卻成績欠佳的學生為例,如果她告訴自己:雖然我很失望,但這沒什麼,總的來說我還是個好學生。那她的思維方式就是積極的,但如果她和自己說:我不夠優秀,我什麼都不是。那她就是個完美主義者。完美主義者心裡的聲音會挑剔什麼因人而異:可能是工作,也可能是身材,還有可能是人際關係,整潔程度。

完美主義者能感覺到路上的每一處隆起。他們對壓力非常敏感

所以只是遠距離短期觀察的話,完美主義者和一般人看起來可能差不多。但如果長期近距離觀察的話,你會發現,遇到問題時,勤奮者能更從容地應對,希爾說:而完美主義者只要遇到一點小事就會放在心上,他們對壓力非常敏感。哪怕是一帆風順時,只要刮來一陣逆風,完美主義者也能把它變成五級颶風,至少這是他們看待問題的方式。諷刺的是,十全十美是不存在的,完美主義者的行為最終只會讓他們更容易失敗。

希爾讓完美主義者和非完美主義者完成某些特定的目標,但他沒告訴受試者的是,他在測試中動了手腳,受試者注定無法成功。有意思的是,兩組受試者都在不斷嘗試,他們的努力程度也並無不同。但有一組受試者全程都悶悶不樂,放棄也更早,猜猜是哪組?希爾表示,面對失敗,完美主義者往往對自己更苛刻,情緒起伏也更大,他們會更內疚,更羞愧,更易怒。

完美主義者更容易放棄,一旦做不到十全十美,他們往往就會選擇逃避

毫無疑問,完美主義者將因此無法取得自己夢寐以求的成功。以運動員為例,希爾以該群體為對象進行了60多項研究,他發現在體育運動中,決勝的因素基本只有一個——練習。但練習進行的不順利,完美主義者可能就會半途而廢。

多項研究表明,完美主義與工作性焦慮(performance anxiety)有關,在10歲小孩身上也不例外。問題在於,對完美主義者來說,表現如何會嚴重影響他們看待自己的方式。他們失敗時不僅僅會對自己的表現失望,還會為自己感到羞恥。諷刺的是,如果你是十全十美的,那你就永遠不會失敗,如果你永遠不會失敗,那你就不會感到羞愧。因此,追求完美就成了個惡性循環。再加上完美本來就不存在,完美主義者的努力注定是徒勞的。

完美主義同樣有害健康。世界衛生組織稱,患有精神疾病的年輕人數量空前。在美國、英國和加拿大,抑鬱症、焦慮症和自殺意念都要比10年前更普遍。研究表明,追求完美的傾向可能導致抑鬱、焦慮、壓力過大等問題(研究人員已經排出了神經質等變量的影響)。更糟糕的的是,挑剔自己還可能導致抑鬱症狀,這些症狀又會讓自我挑剔更嚴重,從而形成惡性循環。

導致心理健康問題的原因也不止完美主義;某些心理問題可能導致完美主義。最近一項為期一年的研究就表明,有社交焦慮障礙的大學生成為完美主義者的機率更高,但完美主義並不會導致社交焦慮障礙。該研究還發現,面對焦慮和抑鬱,最強有力的保護傘就是自我同情,而這恰恰是完美主義者所缺乏的。他們最擅長的是自我挑剔,而這只會導致抑鬱。

幾乎所有完美主義傾向都會讓人更頻繁地想到自殺,連嚴於律己也不例外

說到自殺這種最極端的情況,大量研究表明,完美主義本身的影響就是致命的。有研究發現,和無望的感覺相比,完美主義會讓抑鬱症患者更容易想到自殺。最近的一項元分析表明,幾乎所有完美主義傾向都會讓人更頻繁地想到自殺:太在意自己的錯誤,覺得自己不夠優秀,父母太挑剔,甚至連單純的嚴於律己也不例外(例外只有兩個:一是條理清晰,二是苛刻待人)。

上述特質中,來自父母的壓力,擔心自己不夠優秀甚至會讓抑鬱症患者更頻繁地嘗試自殺。研究人員寫道: 非黑即白的思維模式可能會讓完美主義者把失敗當成世界末日,極端情況下,他們甚至會覺得為失敗去死也是理所應當。我們發現,也有其他研究得出了類似的結論——如果人們覺得社交環境充滿壓力,身邊的人對自己評頭論足,吹毛求疵,他們就會想盡辦法逃避,比如酗酒和暴飲暴食,甚至自殺。

畫家莫內也是個完美主義者,他曾說:我的人生就是徹頭徹尾的失敗。他經常一氣之下毀掉自己的畫,其中還有15幅要參展的。

認真負責往往令人長壽,但追求完美卻容易令人早死

從多方面來看,完美主義者身體狀況較差不足為奇。高登·福萊特(Gordon Flett)稱:完美主義者常常處於重壓之下。即便沒有壓力,他們也會自己製造壓力。 福萊特已經研究完美主義超過30年,他和保羅·休伊特(Paul Hewitt)一起制訂的完美主義評估量表被視為業內金標準。

福萊特還表示,如果你給自己的完美主義找了個發洩方式,比如變成個工作狂,那你很可能就不會經常停下來休息,但眾所周知,我們的身體和大腦不休息就沒法正常運轉。

不管完美主義多麼自相矛盾,追求完美的人還是越來越多。希爾和庫蘭對長期以來的完美主義者比例進行了全面而係統的分析,他們也是首次進行此類研究的科學家。(量化完美主義的測試其實有很多種,但研究人員必須要等到可靠的方法出現,此研究採用了福萊特和休伊特的方法,因為該方法出現的時間夠長,採取該方法的研究也足夠多。)最後,希爾和庫蘭的樣本匯集了40000多名美國、英國和加拿大的本科生。

從1989年到2016年,每種完美主義者的數量都有所增加

研究表明,從1989年到2016年,每種完美主義者數量都在增加,但漲幅最大的當屬社會期許型完美主義(socially prescribed perfectionism),此類完美主義者的特點是認為他人對自己期望頗高,其數量增加了32%。庫蘭稱:社會期許型完美主義之所以這麼嚴重,是因為社會期許型完美主義與嚴重心理疾病聯繫最為緊密。

希爾和庫蘭的發現也與此前的報導吻合。2015年的一項研究就發現,可能的天才少年在完美主義測試(尤其是不良指標方面)中的得分和之前的研究結果相比明顯有所上升。一項追踪捷克數學天才少年長達10年的研究也得出了同樣的結論。

伊根在臨床實踐中經常要和有飲食障礙的病人打交道,她也頗有同感:一再被患者的年齡震驚,患病的女孩年紀越來越小,有些只有七八歲。她們的症狀往往就是完美主義導致的,所以我覺得每代人都比上一代更追求完美。

是什麼導致了這樣的增幅呢?只要記住,完美主義的根源在於,你想讓自己的成就和身份相配,這時問題就變成了——還有什麼不會導致這種增幅嗎?

我們大多數人生活的社會環境中,人們見面問的第一個問題就是「你是做什麼工作的?」別人就是在根據我們的成就多偉大來判斷我們的價值,而這些成就往往和能不能付得起房租、吃得起飯有直接關係。素不相識的人根據這些表面上的成就決定我們生活的方方面面——能不能租到公寓,買到車,借到貸款。我們的外表信息量也很大:比如穿什麼鞋,體格如何。別人會據此判斷是否該邀請我們吃晚餐,應不應該給我們工作面試機會。

庫蘭和希爾也有同感。庫蘭指出:在以市場為基礎的社會裡,人們把失敗看得太嚴重了。 他還補充,政府削減社保開支進一步強化了這種觀念。標準化考試、壓力巨大的大學入學考試——競爭在學校裡已經根深蒂固。因此,庫蘭認為,為了取得更多的成就,父母不斷向自己和孩子施壓也就不足為奇了。

並不是完美主義導致了好成績,相反,研究人員發現,成績優異的青少年更容易變成完美主義者

庫蘭說:孩子如果太重視成績,就會非常討厭犯錯。他們一旦將這種觀點過度內化,完美主義傾向就會趁虛而入。有縱向研究發現,重視學習成績的孩子將來更有可能成為完美主義者。同理,賞罰分明的育兒方式和學校教育也和完美主義脫不了關係。如果把事情做好才能得到表揚的話,你就會覺得,只有得到別人的表揚,你對他們才有點價值。孩子如果太重視成績,就會非常討厭犯錯

除了越來越不切實際的標準,社交媒體也給了我們更多害怕犯錯的理由

某些家長和老師還會讓孩子因犯錯而內疚,這樣的教育方法只會讓問題更嚴重。有研究表明,這些育兒方法都會增大孩子變成完美主義者的可能性,還可能讓孩子患上抑鬱症。以社交媒體為例,現在人們一犯錯,就害怕這個錯誤被傳得人盡皆知,最後甚至全世界無人不知,這可不是危言聳聽。那些光鮮亮麗的推送也會讓你用更不切實際的標準要求自己。

完美主義有些是遺傳的,有些是環境導致的。如果基因是唯一的罪魁禍首,完美主義者的數量也不會漲得這麼快了。那家長該如何應對呢?研究人員認為,父母可以通過警惕自身的完美主義傾向,塑造良好的行為模式,給兒女無條件的愛與關懷。重點是,父母要營造不僅接受不完美,更要歌頌不完美的環境,人之所以為人,就是因為我們並不完美

拉斯姆森與人合作研究了家族對形成完美主義的影響,她表示:重點是父母要告訴孩子你真的盡力了,我為你的努力驕傲。為孩子營造不光包容不完美,更要歌頌不完美的環境。人之所以為人,就是因為我們並不完美,父母還要告訴孩子,自己的愛和關懷是無條件的,和他們表現如何無關。重點是要讓孩子知道,十全十美並不是招人喜歡和被愛的必要條件。

完美主義很難根治。在令人放鬆的情況下,通過訓練,你可以讓完美主義者體恤自己。但如果他們回到辦公室,再次面對苛刻的老闆,根深蒂固的行為模式又佔了上風,之前的努力可能就都白費了。而且人們普遍認為,追求完美能讓我們成為更好的員工、父母或運動員,不管手頭有什麼任務,我們都能完成得更好(雖然這種想法並不對)。

完美主義和憂鬱症、焦慮症的不同點在於,完美主義者會把它當成優點

伊根稱:完美主義和抑鬱症、焦慮症的不同點在於,完美主義者會把它當成優點,正因如此,完美主義才難以克服。如果得了憂鬱症或者焦慮症,我們不會覺得那些症狀是有益的,只會想擺脫它們,但完美主義者面對改變常常猶豫不決,因為人們說追求完美是有益的。

伊根正是通過糾正這種觀念來幫助自己的病人。比如,如果有人說自己必須每晚在家加班3小時才能出色地完成工作,伊根就讓他做個實驗,試試一周不加班,而病人一般都會發現加班沒用,多休息一會兒可能還會讓自己表現更好。

更重要的是,要對自己和別人好一點,不要挑三揀四。讓自己不要因為別人的錯誤反應過激(但不是每次都能成功)。不要因為自己的問題反應過激也很重要,但這點更難做到。這是個過程,不可能一蹴而就。

允許瑕疵存在,接受不完美,歌頌不完美會讓人有種如釋重負的解脫感,因為保持完美令人筋疲力盡。

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