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2020-10-20

自我控制的神話:自控和做決定沒有什麼差別|cacao 可口雜誌

憑藉毅力就能達成目標?一些心理學家認為這論點未免太言過其實。實際上,真正起作用的因素可不是毅力。 正如《聖經》所載,自控力缺失是人類原罪的開端。上帝禁止夏娃採食智慧之樹的果子,但她實在難抵誘惑,畢竟那果子不僅「異常可口,還能增長智慧」(引自《創世紀》)。誰不想吃這樣的果子呢?雖然人類歷史短暫如斯,但我們已然學會屈從於邪惡。

這個故事的主旨顯而易見:誘惑戰勝毅力後,人就會缺失道德,而犯錯之人必須受罰。

當代的心理學家可能根本不會因夏娃誤入歧途而去譴責她。因為自誕生之日起(不管你相信哪種說法),人類懼怕抵禦誘惑的本性始終如一。藤田健太郎(Kentaro Fujita)是俄亥俄州立大學(The Ohio State University)研究自控力的心理學家,他說:努力忍耐、與自己抗爭所起到的作用其實被誇大了。

他並不是唯一一個這樣想的人。許多與我交談過的研究人員正憑藉強有力的證據說服人們不要為未能抵制誘惑而深感沮喪。

自控能帶來益處的說法依舊盛行於世……不過經過長期的研究,我們正在證明它的錯誤性。

這話不假,因為某些研究結果表明,試圖教導人們抵制誘惑,要麼只能帶來短期利益,要不就是根本就沒有任何效果。匹茲堡大學(University of Pittsburgh)的心理學家布瑞恩·加拉(Brian Galla)說:我們似乎沒那麼擅長(自我控制)。

這種說法的潛在含義意義重大:如果我們接受了「鋼鐵般的毅力也有可能行不通」的設定,那當我們屈服於誘惑時,可能就不會那麼難過。我們或許會再重燃鬥志去完成半途而廢的目標,比如減肥。芝加哥大學(University of Chicago)近期發起的全民調查顯示,75%的美國人認為缺乏毅力是減肥的一大障礙。不過科學家們最近有了新的共識,即肥胖危機是基因、飲食環境等多種因素共同作用的結果,重點是,肥胖與毅力無關。

停止推崇自控的益處後,我們或許可以開始考慮如何削弱誘惑的力量——並幫助人們藉助新方式,更輕鬆地達成目標。

 許多人都以為只有全力以赴,才能使生活發生巨變。比如說,當改變就是少吃甜食時,如果你面前出現了一堆餅乾,那麼一定是餅乾贏了。藤田說:自控力的一端是天使,另一端是惡魔,這是我們所提出的經典比喻,這二位經常會爭得你死我活。我們通常認為意志堅強的人可以有效操縱這場戰爭。但實際上,真正擅長自控的人根本就不會讓戰爭發生。

某項2011年的研究明確提出了此觀點,《人格與社會心理學》(Personality and Social Psychology)雜誌刊登了研究結果。這項研究對205名身處德國的民眾進行了為期一周的追踪調查。所有調查對像都持有可能隨時響起的黑莓手機,電話另一頭的人會詢問他們此時此刻想要什麼、面臨什麼誘惑、需要控制自己不能作什麼。

研究人員偶然間發現了一個悖論:最擅長自控的人,也就是在回答問題時最認可「我擅長自控」等選項的人,在調查期間感受到的誘惑相對較少。

簡而言之:擅長自控的人幾乎不需要控制自己。最近,心理學家瑪麗娜·米亞夫斯卡婭(Marina Milyavskaya)和邁克爾·因茲利奇(Michael Inzlicht)不僅證實了該觀點,還對其進行了補充。他們以類似的方法對加拿大麥吉爾大學(McGill University)的159名學生進行了為期一周的追踪調查。

如果能抵禦誘惑是一種優點,那麼抵禦的越多,成就就應該越大,不是嗎?然而《社會心理和人格科學》雜誌( Social Psychological and Personality Science)即將刊登的研究結果卻並非如此。更自控的學生未必比別人更易達成目標。學期末尾回顧調查時,研究人員發現,從總體上來說,面臨誘惑較少的學生更加成功。除此之外,在自控方面耗費更多努力的學生更易感到精疲力竭。所以說,他們不僅無法實現目標,還會疲於嘗試。卡爾頓大學(Carleton University)的米亞夫斯卡婭教授對我說:自控能帶來益處的說法依舊盛行於世……不過經過長期的研究,我們正在證明它的錯誤性。

 善於自控的人能教會我們什麼?

所以極少經受誘惑考驗的人都是什麼樣的?他們能教會我們什麼?這項新的科學研究揭示了許多重複出現的經驗教訓。

1.更擅長自控的人其實很享受某些人所抗拒的事,譬如健康飲食、堅持學習或運動。

他們不僅不討厭這些事,而且還覺得它們很有趣。米亞夫斯卡婭說:想達成的目標比不得不達成的目標更易實現。向想達成的目標步步邁進時,人們面臨的誘惑更少,耗費的努力更小,更容易實現目標。如果你認為跑步很痛苦,卻又不得不借助跑步保持體形,那麼你可能堅持不下去。也就是說,與你憎惡的事相比,你更可能重複做喜歡的事。

2.擅長自控的人習慣更好。

2015年時,心理學家布瑞恩·加拉和安吉拉·達克沃斯(Angela Duckworth)在《人格與社會心理學雜誌》上發表了一篇論文。在開展了六項調查、研究了2000多名調查對像後他們發現,擅長自控的人往往也具備好的習慣,比如定期鍛煉、健康飲食、睡眠良好、堅持學習等。

加拉告訴我:擅長自控的人……似乎在構建一種一開始就避免不得不自控的生活方式。構建生活方式是一種技巧。他說每天定時從事相同活動(比如跑步或冥想)的人更易實現目標。這不是因為他們有毅力,而是因為遵循常規降低了達成目標的難度。

要想在清晨時更快起床,可以把鬧鐘放在房間另一邊。在那個時候,起作用的不是毅力,而是策略。 藤田解釋道:真能控制飲食的人根本就不會買杯子蛋糕,他們也不會從麵包房門口經過;就算看見了杯子蛋糕,他們也會想辦法讓自己認為蛋糕很噁心,而非很美味;他們可能會自動規避誘惑,而非接近誘惑。

3.某些人面臨的誘惑本來就較少。

基因是影響人們性情的因素之一。有些人更容易感到飢餓,有些人喜歡賭博和購物,責任心(一種主要受基因影響的性格特質)極強的人更健康,也更可能成為時刻警醒自身的學生。在自控方面,基因使他們佔據了優勢。

4.富人更容易自控。

窮人的孩子反覆參與米歇爾的棉花糖測試時,呈現出了一種明顯的趨勢:他們的表現相對較差,似乎更禁不住眼前糖果的誘惑。不過他們這樣選擇也在情理之中。正如俄勒岡大學(University of Oregon)的神經系統科學家艾略特·伯克曼(Elliot Berkman)所說,成長於貧窮環境的人更注重即時回報,而非長遠利益。因為對窮人而言,未來是不確定的。

                    是否能輕鬆實現自控

某個與自控有關的新研究表明,多吃一小片蛋糕不是道德墮落的表現。飢餓的人選擇吃掉面前的一小片蛋糕,這是我們理應預料到的結果。加拉說:自控不是一種特殊的道德力量。它好似任何一個我們需要作出的決定。為了改變決定,我們需要改變環境,需要讓人們擁有一開始就避開蛋糕的技能。

伯克曼對我說:成功實現自控的方法有很多,但我們一直以來都只在研究其中一種。即需要努力克制自己的方法。之前研究自控力的主流理論是自我損耗理論,近來,研究人員正在對這一理論進行細緻審查,以確保今後的研究不會與前人重疊。

伯克曼認為「自控」這個術語應該被完全廢除。他說:自控和做決定沒有什麼差別。

新研究尚未確定是否有可能真正教會人們輕鬆自控的技巧。研究人員需要做的工作還有很多,其中包括隨時間變化設計干預因素並評估實驗結果。不過該研究起碼賦予了研究人員測試新方法的全新視角。

伯克曼正在實驗室測試「動機激勵觀」(motivational boost) 的正確性。調查對像要寫出其目標(如減肥)符合個人核心價值觀的原因。伯克曼會定期給調查對象發短信,提醒他們所定目標的重要性,這樣做或許會增加他們的動力。他說:我們仍在收集數據,我還不能確定這樣做是否有效。

另外一種有趣的理論叫「誘惑捆綁論」(temptation bundling) ,它認為可以通過增加活動的樂趣使人們更享受活動。有篇論文顯示,如果調查對象可以在健身時一邊鍛煉,一邊聽《飢餓遊戲》的有聲書,那麼他們更可能會堅持鍛煉。

研究人員為找到研究自控的新視角而興奮異常。加拉說:我們興奮是因為我們或許(即將)取得突破,並找到各種各樣之前從未想到的新策略和干預方式。他和別的研究人員正試圖利用智能手機的應用程式和其他技術,摒棄過去那種「乾脆拒絕」的方法,來提升人們的動力。

這並非是說所有的努力克制都是沒用的,不過,我們應該將其視為從壞習慣中拯救自己的最後防線。

藤田說:因為即使天使大部分時間都會戰敗,但偶爾也有贏的時候,這是最後一道防線。

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