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2021-06-19

現代焦慮情緒如何影響著大腦:「壓力」最終來自於「應變」,意味著自身的原因和結果|cacao 可口雜誌

2015年,在巴黎小皇宮博物館舉行的一場展覽中,比利時藝術家托馬斯.勒魯意(Thomas Lerooy)展出一尊名為《大腦不足以維生》(Not enough brain to survive)的作品(封面圖),以富有洞察力的視覺隱喻刻畫精神壓力。與勒魯意的作品不同的是,人類的頭部不會隨著壓力的增加而變大、墜向地面。精神壓力與極易辨認的體力消耗的跡象相比,精神疲憊所描繪的畫面顯得非常抽象。從某種角度上說,大腦就像是一台預測機器,通過積極推斷所處環境來創造對現實的感知表現,當感知到不確定性、不可預測性或缺乏控制時,可能表明大腦的現實模型存在缺陷,而這就會增加壓力。在體力負荷日益轉化為精神負荷的時代,精神緊張成了限制了表現的因素。是時候讓慢性壓力之謎來到聚光燈下了!

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在英國作家米蘇.斯托羅尼(Mithu Storoni)研究過影響視覺腦的疾病,之後寫作了《抗壓力:無壓力生活的終極指南》(暫譯。The Ultimate Guide to Living a Stress- Free Life)書中根據英國健康與安全執行委員會(HSE)的數據,2017至2018年,所有病假中有57%是源於壓力、抑鬱或焦慮。大腦對生產力的影響越來越大,這使得人們開始關注可能阻礙大腦表現的因素,而其焦點已經落在了壓力上。

30年代,加拿大醫生亞諾什.謝耶(János Selye)創造了「壓力」的第一個定義。他從17世紀英國物理學家羅伯特.胡克(Robert Hooke)應用了這個詞,胡克於1658年發現的胡克定律,描述了施加在物體上的應力(stress)和它的結果——應變(strain)之間的關係。謝耶後來後悔使用了「應力」而非「應變」來表示壓力這個詞,這給壓力一詞的含義帶來了一些模棱兩可之處,它在英語語言中佔據了罕見的位置,因為它同時意味著自身的原因和結果。

一次健康的急性應激反應的影響大多是暫時性的,當壓力體驗結束時就會停止,而持久影響有時都可能會讓我們變得比以前更好。例如,對老鼠的研究發現,被束縛數小時產生的壓力可能會增加老鼠大腦某區域中「新生」腦細胞的數量,這可以讓老鼠在某些記憶測試中有更好的表現。然而,過於頻繁、過於強烈或持續存在的壓力,會使我們長期處於緊張狀態。許多產生應激反應的人具有所謂的「非線性劑量依賴行為」,行為的效應隨著行為時間的延長而改變。因此,慢性壓力會導致心理和生理參數產生逐漸而持續的改變,從而使天平沿著不同的路徑朝著紊亂的方向傾斜。

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為了確定慢性壓力是否只與大腦的變化有關,還是說它導致了壓力者的大腦發生變化,研究人員進行了為期三個月,基於認知療法和呼吸練習的壓力康復計劃之後,研究人員再次對受試者的大腦進行了掃描。前額葉皮質變薄的現象發生了逆轉。雖然這項研究有其局限性,但這種逆轉表明,可能是慢性壓力導致了前額葉皮質變薄。其他研究發現,即使在相對年輕的人群中,高循環水平的皮質醇激素也與記憶力下降和大腦部分變薄呈相關關係。

這些變化可能部分源於我們大腦的可塑性本質,這表明大腦具有非凡的天賦,能夠適應任何要求。例如,在戰鬥中,情緒反應增強是一種生存優勢,而高級認知功能則變得多餘。通過這種方式重新校準大腦的基準狀態來提高效率,可以挽救戰士的生命。然而,在一個依賴集中注意力和複雜決策的工作環境中,情緒調節能力下降和工作記憶衰退限制工作效率。大腦結構的這種變化是一種適應不良。

慢性壓力通常通過社會心理的途徑產生,並且受到知覺的影響。雖然這使得慢性壓力的實證研究具有了挑戰性,但它也揭示了控制慢性壓力的潛在途徑:個人的知覺體驗。一個例子是「反芻」的影響。在壓力體驗結束後回顧這段記憶,會更生大腦中與實際體驗所刺激的相似路徑。即使壓力源不再存在,這也會讓壓力反應維持在「開啟」的狀態,並導致受壓者感覺這段體驗比實際上更痛苦。在受到急性壓力後,防止人們回顧體驗可以更快地降低血壓。慢性壓力被認為與高血壓有關,壓力管理訓練,有效地降低了高血壓患者的收縮壓。壓力的下降與抑鬱性反芻的減少呈相關關係。

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如何舒緩及管理好壓力

在一個你可以完全控制的可預測世界裡,一個原因應該會引向一個可預測的結果。但付出的努力和你得到的回報之間經常不匹配,這會挫傷你所感知到的這種控制感。因此,「付出與回報之間的不平衡」是工作場所慢性壓力的來源之一。每天都要努力處理工作中努力與回報之間的不匹配問題,這會在情感上令人疲憊不堪,並對精神表現產生影響。在高度緊張時期經歷高水平的努力——回報不平衡,與相當於血液中酒精濃度為0.08%時,導致的決策障礙呈相關關係。

城市化正讓人們越來越多地食用加工食品,而過加工飲食已經被發現與至少兩大人群的抑鬱症狀有關。我們的飲食習慣改變了生活在消化道中的微生物,而通過與免疫細胞互相干擾和其他途徑,這些微生物可以影響大腦對壓力的反應。有一些證據表明,通過吃特定的食物或服用益生菌來調節腸道菌群可以幫助減輕焦慮症狀。早期的研究結果表明,服用一種或多種益生菌可以減輕精神疲勞,提高在壓力下的認知能力——但在無壓力環境下並無效果。

在深夜時,發光二極管螢幕產生的強光或藍光會延遲褪黑素的釋放,而褪黑素是一種已被證明可以減輕焦慮的激素。低強度的運動可以降低皮質醇的循環水平,不過通常沒有必要頻繁運動。加劇壓力的不僅僅是我們的社交日常,城市生活的某些方面對壓力反應的影響可能也被低估了,諸如接觸大自然可以加速壓力後的恢復過程,降低壓力標誌物的含量。壓力的感知因素,可以通過一些身心干預行為(如瑜伽、呼吸技巧和集中注意力冥想)得以改善情緒調節能力、減低壓力反應和加快壓力後恢復來改善壓力管理。

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