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2020-10-01

餐前儀式:減少進食過多的新研究|cacao 可口雜誌

人們總被很多問題所困擾,從飲食過量到賺不夠養老錢到運動不足。這些問題都有一個共同點:缺乏自控力。有一些選擇在短期內會使我們得到滿足,而從長期來看卻讓我們得不償失,比如那塊巧克力蛋糕(而非一個蘋果),比如想去健身卻被沙發與電視誘惑的那個下午。自控力恰恰是我們抵制這類選擇的關鍵。我們往往有很好的動機,卻難以完成那些崇高的目標。

自制力問題已經困擾了心理學家和行為學家幾十年。大量研究闡述了自控力容易喪失的情景,並提供了幫助人們更好自控的方法。例如,研究發現,當人們知道自己的堅持會獲得報酬,或者自己的堅持將幫助別人(例如阿爾茲海默症的治療研究)時,他們會在需要自控力的事務中堅持得更久。這些驅動力在一定程度上會提高我們的自制力。

很顯然,創業者在對於自控力也很感興趣,在市場上推出了一系列節食和健身網站與APP。一個有名的例子是忠實網(stickK.com )。這是一個可以簽訂協議的網站。用戶將一些錢(據說是200美金)抵押在網站,同時聲明他們想要完成的目標(例如一個月減重10磅)。他們還要說明如果自己不能堅守承諾,這筆錢將何去何從(例如,這筆錢會提撥到給他們不喜歡的朋友,或者捐贈給他們不感興趣的慈善組織)。如果他們完成了目標,這筆錢會返還給他們。如果他們沒有完成,他們也將會失去這筆錢。

諸如忠實網站這類的工具非常有效,但實施起來卻困難重重。你需要找到可以監督你的人。我和同事的研究發現了一個更易實施的解決辦法:儀式化。

儀式是我們採取的一系列有特定象徵意義的行為。所有項目的運動員都有自己的儀式,包括大賽前按次序吃相同的食物,或者按順序聽特定音樂列表。從人們沖泡咖啡到慶祝人生特殊時刻,比如婚禮和畢業,儀式是我們日常生活的一部分。即使有時候看上去沒什麼用,甚至有些愚蠢,研究卻發現,儀式具有極大的力量。

過去的研究中,儀式可以緩解人們在完成重大任務前的壓力,從而讓人們有更好的表現。儀式讓我們更加享受家庭度假。儀式也讓我們在情感或者彩卷中失利後,對局面有更好的控制。考慮到儀式的作用,我們檢驗了它是否可以幫助人們抵制誘惑。

在一項研究中,我們用一個最常見的自控問題測試了儀式對人們提高自制力的作用:少食。我們去了一家大學健身房,招募了有減肥計劃的女大學生。我們讓其中一半的人注意未來5天的飲食。又讓另一半人在每次吃東西前,完成一個三步驟的餐前小儀式。這個儀式是我們隨意設計的。它不要求參與者少食,不直接干預參與者的飲食量。具體如下:

首先,在吃東西前將食物切片。

第二步,將切完的食物在盤子裡重新擺放,以使它們對稱整齊。也就是說,讓你的盤子左右兩半邊的食物擺放是完全一致的。

最後,用餐具按壓食物三次。

參與研究的過程中,你必須要在每次吃東西前完成以上三步。

為了追踪每日的食物和飲料攝入,我們要求參與者在手機上下載了飲食追踪APP(如:MyFitnessPal)。用戶可以在APP上列出具體的飲食種類和數量,包括產品品牌和連鎖餐廳。這款APP會每天三次提醒用戶記錄飲食,而研究者可以看到他們的飲食記錄。

正如我們期望的那樣,例行餐前儀式的參與者攝入的卡路里較少(平均每天1424卡),而僅僅在意識上注意飲食控制的參與者攝入卡路里較多(平均每天1648卡)。而且,完成餐前儀式的人攝入的脂肪和糖分更少。餐前儀式幫助她們很好地控制了自己,而這種自控力恰恰是完成減肥的最終目標所必需的。有趣的是,在研究的尾聲,參與者表示這種儀式很沒有用,她們不可能會堅持。

在另一項研究中,我們測試了當人們面臨垃圾食品的誘惑時,簡單的儀式是否能幫助人們做出健康的選擇。我們邀請了大學生來到實驗室,告訴他們接下來進行的是胡蘿蔔和巧克力的味覺實驗。他們從實驗人員手裡拿到了4個袋子:前3袋裡裝了一個小胡蘿蔔,第四個裡裝了瑞士蓮松露巧克力。

我們將參與者分為三組:儀式組,隨意動作組(所用手勢都很禮貌),不加動作組(對照組)。儀式組的人在吃胡蘿蔔之前必須要完成以下步驟:

1、右手握拳,用指關節敲擊桌面兩次。

2、然後將第一個塑料袋(之後是第二個,第三個)放於眼前。

3、然後用右手敲擊桌面兩次。

4、現在,深呼吸並閉目兩秒鐘。

在他們吃第三根胡蘿蔔之前,他們會回答兩個關於吃第三根胡蘿蔔的問題,然後就會明白,他們可以在吃第三根胡蘿蔔和吃巧克力之間做出選擇。隨意動作組在吃每根胡蘿蔔前完成的動作是不同的。在吃胡蘿蔔(健康飲食)和巧克力(誘惑性的不健康飲食)之間,他們也面臨了選擇。第三組(對照組)中,參與者不用完成其他任何步驟,只是簡單吃了前兩根胡蘿蔔,回答相同的問題,然後最後做選擇。

儀式組裡58%的參與者在胡蘿蔔和巧克力間選擇了胡蘿蔔,對照組裡只有35%的參與者選擇了胡蘿蔔,隨意動作組裡只有46%的參與者選擇了胡蘿蔔。因此,相比於其他組,吃胡蘿蔔時有餐前儀式的參與者自然而然地做出了更健康的選擇。這個結果表明,吃東西前嚴格遵守儀式,儘管看上去奇怪,卻是比苛刻飲食更好的減肥策略。

我們必須要意識到,我們在研究中創立和使用的儀式可能會被過分使用。研究發現,當這種限制飲食的固定儀式變成無意識的習慣時,可能會導致問題行為,比如飲食紊亂。但是這種儀式被小心理智地使用時,則會增強幸福感。

心理學研究表明,我們的行為決定了我們如何看待自己。例如,捐助流浪者讓我們自我感覺很體貼,在搭乘公共運輸交通上讓座使我們自我感覺很有禮貌。一遍遍地重複一系列行為動作,正如我們在完成儀式時做的那樣,需要良好的自律。所以我們可以做出如下合理解釋,當我們履行儀式時,我們會在潛意識裡將這種行為看作是自律的象徵,將完成這種行為的自己看作是自律的人。

正是由於這種自我控制感,我們會在巧克力和蘋果(或胡蘿蔔)間選擇後者,從而減少卡路里的攝入。經典儒家思想很看重儀式。所以證據表明,傳承了儀式感極強的儒家文化的東亞人,比西方人更善於自律這一點,並不讓人驚訝。同樣的,軍旅生活會產生極強的自律性和自我行為調控,這可能也歸功於這種生活方式的儀式化,例如行軍,合唱,以及其他確保秩序鼓舞士氣的集體活動。

起初,這些儀式也許看起來浪費時間,然而,我們的研究表明,它們有很大的作用。即使它們沒有文化傳統的經年傳承和根植,簡單的儀式還是會幫助我們建立個人的自律和自控。有了簡單的儀式,巧克力蛋糕看起來似乎也沒有那麼誘人了。

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