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2021-09-27

就算關在家,也想進行激烈的高強度的鍛鍊?讓跳繩協助你度過非常時期|cacao 可口雜誌

跳繩是小孩子的玩意兒嗎?它給人的感覺,就像一面唱著兒歌一面進行的活動似的,而在我們之中,不乏有人成年以後便再也沒接觸過跳繩。然而,拳擊運動電影卻總是能看到它的身影,現實生活中的不朽拳王,穆罕默德.阿里(Muhammad Ali)更是公認的跳繩好手,在他的訓練菜單上,光是跳繩一項便足足有二十分鐘。實際上,早在西元前1600年,埃及人便已開始用跳繩進行訓練。可以說,跳繩作為一項嚴肅的運動,在人類文明歷史中未曾缺席,新冠病毒時期自然也不會是例外。

因為COVID-19,人們再也不能隨心所欲地上健身房,線上鍛鍊課程雖然補足了一部份的需求,但那樣的授課模式對某些人來說可能難以忍受——不僅會看到別人眼中的自己,一舉一動彷彿也被放大檢視。於是,我們開始尋找低調、使用最少設備保持健康的方法,經濟而便利的跳繩就是解答。對於大多數人來說,跳繩易於學習把握,若進階至花式跳繩,更是技巧繁多,鍛鍊起來永遠有樂趣及挑戰性,通過身體協調和時間安排,對身心亦有正面的助益——而你需要的只是一根繩子和好奇心(當然,還有這篇文章)!

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══跳繩的好處══

跳繩是一種劇烈燃燒卡路里有氧運動,可以鍛煉你的整個身體。據 2013 年美國亞利桑那州立大學的研究結果,10 分鐘的跳繩和30 分鐘的跑步運動量相當,而根據發表在《應用生理學雜誌》(Journal of Applied Physiology)上的一項研究結果指出,跳繩還可以增加協調性和骨密度,藉此能預防骨質疏鬆症,降低受傷風險(就運動傷害而言,甚至低於跑步!)和罹患心臟病的可能性。

跳繩品牌「Elevate Rope」創辦人Geraldo Alken將跳繩比喻為冥想,強調該項運動必須全神專注於當下,由於除了手上的花招什麼也不能多想,因此能擺脫日常生活壓力,增進心理健康。要是這種「高強度冥想」對你而言有些玄之又玄,那麼以下是經科學證實,跳繩的 5 大好處:

1. 燃燒卡路里

跳繩可以在 15 分鐘內燃燒200 到 300 卡路里的熱量,比其他持續性有氧運動(如跑步或騎自行車)要多。主要原因是,你在跳繩時會用上大部分的主要肌肉群,為此,你的身體必須消耗比其他運動更多的燃料以產生能量。不過,對初學者而言,連續兩分鐘的跳繩已是考驗,因此在你從頭開始練習這項運動時,可以以五至十分鐘為目標。

2. 提高協調性

跳繩需要多個身體部位進行整合才能完成一個動作,若沒有一流的協調能力,根本沒可能做到連續的跳躍動作。據2017 年發表在《藥學與技術研究雜誌》(Research Journal of Pharmacy and Technology)的研究發現,跳繩對於改善有平衡協調障礙的兒童的運動能力有明顯的助益。

3. 降低受傷風險

不管是鍛煉還是日常活動,都有受傷的可能。通過跳繩協調上半身和下半身的運動,能讓人變得靈活,對身體的承受度也能有進一步的認識。

4. 改善心臟健康

跳繩使人心跳加速,對心血管系統和心臟健康大有裨益。說的再明確些,跳繩可以增加最大攝氧量(V02 Max),最大攝氧量是指一個人從事激烈運動時,所能利用的氧氣量。一般而言,那與身體活動的能力息息相關,可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力。

5. 增強骨密度

骨密度可以通過輕度的衝擊訓練來增加,而跳繩比大多數的訓練形式更頻於對骨骼施加壓力,使得骨骼變得更強壯、緻密來應對衝擊。較高的骨密度還可以降低罹患骨質疏鬆症的風險,尤其對女性而言更是如此。

══簡單有效,從一開始就充滿活力!══

跳繩,被它的擁躉者譽為「人類運動中最有力、最穩定的表達方式」,如前所言,這是項劇烈運動——實際上,它也不可能不是項劇烈運動。因為手上一旦慢下來,整個活動根本就無法進行。這就是為什麼頂尖運動員依然使用跳繩進行訓練的原因,在高強度鍛鍊下,一個小時內便可燃燒700 至 1000 卡路里的熱量,即使僅以適中的速度跳躍,每分鐘也會燃燒 10 到 16 卡路里。

對初學者而言,要想從跳繩上獲得最大的效果,在開始時可以每隔一天進行 5 分鐘的固定訓練,20 秒跳躍、20 秒休息交叉進行,等到協調性與耐力發展完備以後,再增加一分鐘——但每兩週增加幅度,不可超過訓練時間的10%,直到可以連續跳躍 15 分鐘。另外,你也可以將它加入你的健身菜單中,比如在重量訓練組之間安插兩分鐘的跳繩。隨著你越來越熟練,也可以考慮增加其它動作,比如說,交替換腳跳(The alternate foot step)、交叉跳繩(The cross-over),這些技巧雖然學習不易,卻能使跳繩變得更加有吸引力。

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══關於跳繩,什麼該做什麼不該做══

僅管好處多多又不易受傷,但跳繩仍有一定的受傷風險,它可能會造成脛骨痛(shin splint,又稱內側脛骨壓力症候群)與阿基理斯腱拉傷(Achilles Tendinitis,即跟腱炎),為避免這些傷害,你必須先做5 到 10 分鐘的提腿、大腿拉伸,充分熱身增強下半身力量,以應對跳躍帶來的衝擊,此外,選擇長度合適的跳繩也可以防止受傷,並提高訓練的效率和難度。對於初學者來說,理想長度是單腳踩住跳繩後,將兩端往上拉,此時繩索應該與你的肩膀齊平,至於進階者,繩索則與腋窩齊平或略低。

在進行運動時,建議上臂保持緊貼胸腔,肘部彎曲約 45 度,讓大部分的動能來自手腕,並以前腳掌著陸,著地時膝蓋適量彎曲,讓雙腳保持輕盈。裝備選擇上,請選擇前腳掌有足夠緩衝,並且有良好足弓支撐的訓練鞋,場地則不能太硬,且要避開草皮,理想的選擇是操場橡膠跑道,次佳是室內籃球場,最差也得要是瀝青柏油路,不能是混凝土地板,假如真的沒有好地點,不妨考慮輕巧便攜的跳繩墊,讓你能在隔音減震的情況下盡情跳躍!

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