如果硬要在通宵達旦和輾轉難眠之間比較出哪個比較難熬，答案肯定是後者——通宵達旦可能有理由，輾轉難眠卻是徹底的虛無，在一個又一個不知從哪冒出的念頭載浮載沉。但即便是有理由的熬夜，睡眠不足的後果依然糟糕。
肌肉痠痛、遲鈍恍惚事小，睡眠債的後遺症還包括缺乏動力、工作效率低下、記憶力衰退、對社交活動興趣缺缺，以及更惱人的——你可能會發現自己因為一點點小事就暴跳如雷，變得難以溝通，甚至心態怨毒。睡眠與同理心和情緒調節能力有關，一旦睡眠時間不足，會導致流向大腦的血液減少，進而影響到處理高層次思維的前額葉。此外，也會影響到我們的免疫系統、食慾、新陳代謝、血壓和心血管健康，以及壓力賀爾蒙（Stress Hormone）的分泌。
絕大多數人每晚需要七到八個小時的睡眠才能在第二天保持清醒和健康，然而生活在現代社會，要睡到足夠的時間難度確實有點高，根據「 2022 年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」結果顯示，國人有失眠症狀的比例高達59.7%。對付睡眠不足別無他法，唯有睡覺一途。不過，關於如何應對睡眠不足的後遺症，卻有些技巧可以讓接下來的一天比較好受。
不要對「睡眠不足」感到壓力
知道自己睡眠不足讓人焦慮，但一直執著於此卻是無濟於事。我們的睡眠驅力（Sleep Drive，即對睡眠的渴望）是一種懂得自我糾正的恆定系統，如果有一晚睡不好，通常隔夜我們便能睡得更香，要是為此擔心，反而適得其反。
多曬曬太陽
我們的睡醒－清醒周期取決於光線的強落，日光和黑夜分別對大腦傳出不同的訊號，表明該起床活動或是睡覺。而大自然於我們的身心也是安慰劑，新鮮的空氣讓你更清醒，降低壓力水平。此外，日光可以抑制褪黑激素，從而提高警覺性並改善情緒，以及控制晝夜節律 （Circadian Rhythm），對晚間的入睡更有幫助。
不要碰糖、碳水化合物和加工食品
越是疲倦的身體，會越渴望高熱量的食物。但在短暫的滿足後，只會帶來更強烈的疲倦以及飢餓。實際上，即便你沒有任何睡眠障礙的問題，白天吃什麼依然會影響你的睡眠品質，過多的脂肪、糖分會害得你淺眠，睡眠更容易中斷。
那麼在一夜無眠後你該吃些什麼？你一定猜得到答案：一份具備所有營養的均衡膳食，瘦肉蛋白質、富纖維的全穀物核能提供植物營養素的蔬菜，還有多多補充水分。總之，記得吃飯，否則下降的血糖會令你情緒更低落，變得更加暴躁。
來點咖啡因，但不要太多
咖啡因會阻斷腺苷（Adenosine，一種增加我們對睡眠渴望的化學物質），一杯咖啡或茶能讓我們感覺不那麼困倦，改善學習和決策能力，攝取多少咖啡因卻是門學問。過多的咖啡因會導致食慾下降、緊張不安和入睡困難，即便如此咖啡和茶仍是你精神不濟時的首選，請把你的手從能量飲料上挪開。
打個盹
三十分鐘的小睡會有幫助，九十分鐘更好。午睡可以提高我們的警覺性、記憶力和運動能力，然而超過一個半小時的午睡卻會損害認知功能（如認知、思考、記憶力）。不間斷的二十分鐘舒適睡眠已經足夠緩解前晚睡眠不足累積的疲勞，假如沒有午睡習慣，也可以考慮睡眠瑜珈（Yoga Nidra），協助你進入深度放鬆的狀態。
推遲重大決定
「今天不做，明天就會後悔」這句名言並不適用於沒睡飽的時候，最好還是先把涉及分析、評估、規劃的所有事項都擺到一邊，睡眠不足不僅會減緩你的認知速度，還會降低建思維和邏輯推理能力。請將非優先任務推遲到隔天，讓自己在這個日子裡過得輕鬆些。
出去走走，甚至嘗試運動
假如你無法在午間入睡，試著到戶外散步十分鐘也能顯著減少壓力。在精神不濟時嘗試運動聽來違反直覺，但運動會提升你的基礎代謝率，加速體內的能量轉換，那對疲倦的身心絕對是種犒賞。但必須留意，能否運動取決於個人身體狀態，以免心臟無法負荷，而散步則是給所有人的選項。
相信你的身體
不要因為一個晚上沒睡好就認為這一天過得很糟，我們的身體具有難以置信的彈性，即使睡眠不足也能正常運作——有時甚至能給你帶來驚人的靈感。你要做的只是放鬆，傾聽自己的身體，並在睡前給他安排一張夠舒適的床。
▌整理報導：康樂
