環境噪音能幫助你放鬆和進入狀態嗎?或者,它只是掩蓋了你的心理健康問題?|cacao 可口

記得村上春樹的《舞舞舞》裡有個名叫雪,總是用隨身聽和錄音帶聽大衛.鮑伊和Duran Duran,對其他人愛理不理的小女孩嗎?聽音樂就像是她拒絕世界的方式,主角也是透過分享自己十幾歲時聽的音樂,慢慢和雪建立交流。

〈Beyond the Sea〉是《舞.舞.舞》主角隨口介紹給雪的歌曲之一。

你不一定與世界格格不入,但很可能是那種非有點聲響或音樂不可的人。你並不反感寧靜,只是一點點環境噪音能讓你調整狀態,變得更專注更投入。不過,對「變得更專注投入」的渴望,可能也潛藏著更深層次的心理成因——也許你想藉此克服的不是分心恍神,而是心理健康問題。

環境噪音好還是闃靜無聲更好?

有時為了放鬆或更專注於特定任務,人們會播放環境噪音,如雨聲、海浪拍岸聲,以創造更平靜的環境,或蓋過那些更讓人煩心的市囂及其他聽覺干擾。此外,聆聽白噪音、串流媒體上Lofi歌單、打開電視機鎖定特定頻道便放著不管,也具有相同的效果。

傳奇環境錄音師Irv Teibel是探索環境噪音對心理影響力的先鋒,《心理上的終極海灘》(The Psychologically Ultimate Seashore)是世界上首張環境錄音專輯。
《Discreet Music》是布萊安.伊諾早期環境音樂代表作品之一。 

不過,據一份發表在芝加哥消費者研究雜誌(Journal of Consumer Research)上的報告指出,輕微的環境噪音(五十到七十分貝)可以提高注意力和創造力,一旦達到八十分貝,注意力便會開始減損。不過,亦有相關研究指出,有許多創造力天才,都深深為無法過濾同時並存的感官資訊所困,如普魯斯特、卡夫卡以及契科夫。

這符合邏輯。當我們暫時關掉一項感官,其他感官便能更加活躍,專注於正在執行的任務。環境噪音雖然能帶來興奮和節奏感,但處於寂靜中我們更有機會保持清明的思考,因為沒有太多的感官資訊分食注意力,令大腦超載。實際上,保持周遭環境安靜並且什麼都不做,是讓大腦放鬆最有效的方式,並且能增生腦細胞。

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「可是我真的需要環境噪音!」你可能這麼說。

有時你就是有太多剪不斷理還亂,決心要跟它一刀兩斷的內心絮語,又或者在單調的環境中不想感覺到孤單。留意到了嗎?在這種情況下,使用環境噪音是基於其他心理動機:逃避那些無益的、對眼前情況沒有幫助,卻徘徊不去的想法。

但環境噪音並沒有辦法協助你克服焦慮,你只是一次次的把它推出注意力所能及的範圍,負面情緒很可能在按下中止鍵的同時回潮。你該做的是正視它的存在,將環境噪音視為唯一一種應對技巧,反而會變相地妨礙你過上自己真正想要的生活。

分心——任何游離的思緒和擔憂,並不是壞事;一心逃避那些令你不愉快的想法,反而會加劇痛苦,變得更為焦慮。你可以試著問問自己,是否有其他應對情緒的技巧?比如說寫日記、深呼吸、避免攝取咖啡因,或向朋友及諮商師尋求協助。以下,有三個安全面對情緒的方式。

重建認知

認知對人的感受和行為影響極大,一個人如果對某件事持消極的看法,無論是否得到證據支持,都會產生消極的感覺。反之亦然,「認知重構」(Cognitive Restructuring)是識別並改變負面想法(或稱認知扭曲)的治療過程,在專業人士的協助下,通過思考辯證協助當事人重新評估負面想法,從而降低焦慮。

暴露焦慮(Worry Exposure)

這項技巧是關於直面你的恐懼。要是你總是擔心害怕,不如試著想像最糟的狀況。根據2013年一項發表在劍橋大學線上期刊《Behaviour Change》的研究,此項作法能夠有效降低研究參與者的焦慮程度。已經夠害怕了還要想像最慘的情形?對,所以你才需要諮商師和朋友,讓他們從旁引領你認知到,即使最糟的狀況依然是可控的。

正念療法(Mindfulness

要求你專注於呼吸的正念療法,能讓消極或無益的想法浮現在腦海中時,以一種非評判的角度識別但不陷入這些思緒,然後重回呼吸。這麼做可以減緩你對負面情緒的反應,能夠容忍而非逃避它們。在這種情況下,你可以搭配音樂一起使用,其他活動如深呼吸、5-4-3-2-1正念法(列出五種你能看到的東西、四種你能觸摸到的東西、三種你能聽到的東西、兩種你能聞到的東西和一種你能嚐到的東西)亦有相同效果。

關於情緒,沒有什麼應對策略是絕對有效或無效的,環境噪音自然也是如此,只要你不是利用它們逃避。像我們在文章開頭提到的《舞.舞.舞》的女孩雪,在故事結束時也選擇步入現實。也許她會長成主角眼中的一般般,不出彩的漂亮女孩,不過,人生總有某個部分是必然會結束的,無論那是早慧特有的執拗,或是負面消極的想法。如此我們才可能在其他地方獲得些什麼。

▌企畫編輯:康樂